Йога для похудения: лучшие асаны для детокса

Йога – это философия и искусство достижения гармонии с собой и миром. Но также йога – это физическая активность, которая поможет вам улучшить гибкость, развить баланс и даже скинуть несколько лишних килограммов. Давайте узнаем, что нужно делать, чтобы получить все эти  впечатляющие бонусы.

Польза йоги для организма

Йога для похудения: лучшие асаны для детокса
Ключевая цель йоги заключается в самопознании и развитии осознанности. Йога прокладывает прочный мост между телом и сознанием в виде новых конструктивных нейронных связей, что помогает лучше понять себя, обучиться самоконтролю и дисциплине .

Мощное влияние йоги на организм обусловлено комбинацией особых физических упражнений, дыхательных практик и медитации, которые гармонизируют разум и приводят в порядок тело. В отличие от фитнеса, йога не просто сжигает калории, а меняет ваше внутреннее состояние, повышая уровень осознанности.

Какую еще пользу приносит йога:

  • Укрепляет глубокие мышцы тела благодаря преобладающей статической нагрузке;
  • Улучшает баланс и координацию движений;
  • Развивает гибкость, удлиняет мышцы, делая их эластичными;
  • Устраняет тугоподвижность и скованность суставов, предотвращая возрастные заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • Нормализует лимфоток и кровообращение, нормализуя работу многих систем организма;
  • Гармонизирует нервную систему, избавляет от стресса и напряжения.

Многих интересует, помогает ли йога похудеть и подтянуть тело, но  все зависит от регулярности тренировок и вашего образа жизни. Переедание, недосып, несоблюдение водного режима тормозит потерю веса и сводит на нет результаты занятий.

Важно! Бездумное выполнение асан и неправильное дыхание во время практики не принесет никакой пользы организму. При выполнении йоги для похудения, следите за дыханием и сохраняйте глубокую концентрацию во время каждого движения.

Как йога поможет похудеть

Многих интересует, можно ли похудеть с помощью йоги, учитывая ее умеренную и низкоинтенсивную нагрузку. Но не каждая йога – это спокойная, преимущественно статическая, активность.

Существует силовая Аштанга-йога, динамическая Айенгар-йога, горячая Бикрам-йога и другие, обеспечивающие интенсивную кардионагрузку, которая приводит к усиленному жиросжиганию. Но все эти виды йоги не подходят новичкам, которые только начинают ознакомление с асанами. Поэтому мы с вами будет говорить о классической хатха-йоге в контексте похудения.

Йога для начинающих для похудения начинается с обучения правильному дыханию. Существует несколько простых правил дыхания во время практики, которые необходимо освоить новичкам:

  1. Дышите животом и диафрагмой глубоко и размеренно. Во время практики вы не должны столкнуться с тем, что вам не хватает дыхания.
  2. Делайте вдох на расслаблении и выдох на усилии, что поможет вам правильно построить позу и углубить растяжку.
  3. Не задерживайте дыхание более чем на 2-3 секунды в паузах между асанами.
  4. В начале и конце тренировки практикуйте глубокое дыхание: положите ладонь на живот и контролируйте вдохи-выдохи, выпячивая и втягивая живот.
  5. Удерживая статическую асану, концентрируйтесь на вдохах-выдохах, что поможет вам отключить внутренний диалог.

Дыхательные упражнения – ключевой момент в йоге для похудения для начинающих в домашних условиях, так как правильное дыхание увеличивает потребление кислорода и выработку углекислого газа, что ускоряет газообмен и запускает расщепление жиров.

Топ лучших асан хатха-йоги для похудения

Йога для похудения: лучшие асаны для детокса
Статические позы тренируют постуральные мышцы, делая тело сильнее и выносливее. Для начинающих подходят базовые асаны из йоги для похудения в домашних условиях. Перечислим самые эффективные.

Планка

Эффект: укрепляет глубокие мышцы тела, активизирует кровообращение в брюшной полости, прорабатывает пресс и кор.

Как выполнять: встаньте в упор лежа, не поднимайте и не опускайте таз вниз, ладони стоят строго под плечевыми суставами. Напрягите пресс, слегка втягивая живот, смотрите прямо перед собой и дышите в спокойном темпе.

Собака мордой вниз

Эффект: растягивает подколенные сухожилия и икроножные мышцы, вытягивает позвоночник, укрепляет руки и мышцы живота.

Как выполнять: из планки поднимите таз вверх, выпрямляя руки и ноги. Голову опустите между плеч, немного прогнитесь в спине. Поза должна напоминать перевернутую букву V. В асане вы должны чувствовать стретчинг задней поверхности бедер и икр.

Собака мордой вверх

Эффект: укрепляет плечевой пояс, растягивает грудные мышцы, увеличивает гибкость спины, раскрывает грудной отдел позвоночника.

Как выполнять: из собаки мордой вниз опустите таз, прогибая спину, поднимаясь на руках и опираясь на носки ног. При этом бедра лишь слегка касаются пола, что обеспечивает нагрузку на мышцы кора и пресс.

Выпад

Эффект: укрепление квадрицепсов, бицепсов бедер, ягодиц, приведение в тонус мышц пресса и спины, растяжка подколенных сухожилий.

Как выполнять: встаньте прямо и сделайте широкий шаг назад одной ногой. Согните переднюю ногу в колене, а заднюю постарайтесь выпрямить полностью, опускаясь как можно ниже. Руки поднимите вверх и соедините ладони, прогнитесь в спине и потянитесь макушкой вверх. Повторите выпад для другой ноги.

Поза воина III

Эффект: улучшение чувства равновесия, растяжка задней поверхности бедер, укрепление мышц ног, ягодиц и пресса.

Как выполнять: перенесите вес тела на одну ногу, а другую медленно заведите назад, одновременно наклоняясь вперед. Наклоняйтесь до параллели корпуса с полом, стараясь вытянуть ногу в одну линию со спиной. Руки можно сложить у груди, вытянуть позади или впереди себя.

Поза стула

Эффект: укрепление мышц бедер и ягодиц, тонус мышц живота и кора, развитие баланса и концентрации.

Как выполнять: поставьте ноги вместе, прямые руки поднимите вверх. Немного согните ноги в коленях и подайте корпус вперед, не округляя спину. Смотрите прямо перед собой, вытягивая спину и руки в одну линию.

Поза дерева

Эффект: развитие равновесия и координации движений, укрепление мышц кора, бедер и ног, вытяжение позвоночника.

Как выполнять: встаньте прямо, стопу одной ноги поставьте на внутреннюю часть бедра другой. Поднимите руки вверх, перенося вес тела на опорную ногу. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на дыхании. Повторите для другой ноги.

Поза лодки

Эффект: проработка мышц пресса, ягодичных мышц, а также укрепление кора, развитие баланса и координации.

Как выполнять: сядьте на пол, согните ноги в коленях. Поднимите ноги вверх и немного отклоните спину назад, вытяните руки перед собой. Поза должна напоминать букву V. Напрягите пресс, удерживая баланс, постарайтесь на округлять спину.

Комплекс асан хатха-йоги для похудения

От теории переходим к практике. Представляю вам комплекс асан из хатха-йоги для начинающих для похудения в домашних условиях. Упражнения выполняйте друг за другом, оставаясь в каждой асане на 40-60 секунд. Лучше всего использовать секундомер, особенно для асан на растяжку, так как эффект начинается после 30 секунд статической нагрузки.

  • Планка
  • Собака мордой вверх
  • Собака мордой вниз
  • Выпад с правой ногой впереди
  • Поза воина III на правой ноге
  • Поза дерева на правой ноге
  • Поза стула
  • Выпад с левой ногой впереди
  • Поза воина III на левой ноге
  • Поза дерева на левой ноге
  • Планка
  • Собака мордой вверх
  • Собака мордой вниз
  • Поза лодки
  • Поза со скрещенными ногами.

Комплекс можно повторить несколько раз, последнюю позу со скрещенными ногами следует держать не менее 2-х минут для отдыха и медитации. Также ее можно заменить на Шавасану, в которой рекомендуется находиться 5 минут, полностью отключив мысли и чувства.

Бонус! Короткий комплекс йоги для новичков от Boho Beautiful Yoga:

Важно! Занимайтесь осознанно, в своем теме, не допуская дискомфорта или боли.

Что такое детокс-йога?

Йога для похудения: лучшие асаны для детокса
Детокс-йога направлена на очищение организма от токсинов, улучшение пищеварения и стимуляцию работы выделительной системы. Упражнения из детокс-йоги отлично подходят для похудения, так как ускоряют обмен веществ, регулируют работу ЖКТ, улучшают кровообращение в брюшной полости и дарят чувство легкости во всем теле.

Кроме того, детокс йога – идеальна для похудения живота, так как запускает лимфодренаж и кровоток, что помогает избавиться от лишней жидкости и значительно уменьшить талию.

Комплекс детокс-йоги для похудения в домашних условиях

В комплекс йоги для похудения в домашних условиях входят 12 упражнений, которые можно выполнять в любое время, чтобы запустить процессы саморегуляции в организме и избавиться от тяжести во всем теле.

Поза горы с потягиванием – 5 вдохов-выдохов.

Йога для похудения: лучшие асаны для детокса

Прогиб назад.

Йога для похудения: лучшие асаны для детокса

Наклон вперед с прямой спиной, можно слегка согнуть ноги в коленях.

Йога для похудения: лучшие асаны для детокса

Поза кобры 5 вдохов-выдохов.

Йога для похудения: лучшие асаны для детокса

Поза ребенка – 10- вдохов-выдохов.

Йога для похудения: лучшие асаны для детокса

Наклон к прямым ногам сидя – 7 вдохов-выдохов.

Йога для похудения: лучшие асаны для детокса

Скручивания корпуса сидя – по 4 вдоха-выдоха на каждую сторону.

Йога для похудения: лучшие асаны для детокса

Мостик – 5 вдохов-выдохов.

Йога для похудения: лучшие асаны для детокса

Березка или поза плуга – 5 вдохов-выдохов.

Йога для похудения: лучшие асаны для детокса

Скручивания корпуса лежа – по 7 вдохов-выдохов на каждую сторону.

Йога для похудения: лучшие асаны для детокса

Колени к груди – 10 вдохов-выдохов.

Йога для похудения: лучшие асаны для детокса

Шавасана – 5 минут.

Йога для похудения: лучшие асаны для детокса

Комплекс стимулирует работу пищеварительной системы, улучшает функционирование внутренних органов, растягивает мышцы спины и живота, снимает напряжение и отлично расслабляет. Занятия детокс-йогой перед сном способствуют быстрому засыпанию и глубокому отдыху.

Утренний комплекс йоги

И напоследок комплекс утренней йоги, который рекомендуется выполнять, чтобы взбодриться и запустить обмен веществ. На упражнения понадобится всего  15 минут времени каждое утро. Комплекс можно делать после пробуждения, прямо в постели.

Потягивание всем телом «по-кошачьи» несколько раз.

Йога для похудения: лучшие асаны для детокса

Колени к груди, поочередно и вместе – по 4 вдоха выдоха, затем выпрямление ног вверх для растяжки подколенных сухожилий.

Йога для похудения: лучшие асаны для детокса

Поза бабочки лежа – 5 вдохов-выдохов.

Йога для похудения: лучшие асаны для детокса

Скручивания в каждую сторону – по 4 вдоха-выдоха.

Йога для похудения: лучшие асаны для детокса

Наклон к прямым ногам сидя – 4 вдоха-выдоха.

Йога для похудения: лучшие асаны для детокса

Поза сфинкса – 5 вдохов-выдохов.

Йога для похудения: лучшие асаны для детокса

Поза ребенка – 7 вдохов-выдохов.

Йога для похудения: лучшие асаны для детокса

Простые упражнения из йоги для начинающих дома для похудения помогут вам  улучшить самочувствие, ускорить обмен веществ и стимулировать потерю веса. При этом не забывайте пить воду и правильно питаться, чтобы ускорить процесс.

А если вы хотите быстрого результата, то смотрите видео интенсивной йоги в стиле кардио от Boho Beautiful для похудения в домашних условиях.

Ekaterina Artemova

Филолог, копирайтер, фитнес и йога-инструктор. Пишу просто о сложном. Считаю, что наука и красота спасут мир.

Lychee Magazine
Добавить комментарий

Adblock
detector