По данным академического журнала Body Image, наиболее актуальная мужская проблема среди тех, кто недоволен своей фигурой — живот и бока. А точнее, жировая ткань в этой области.
На самом деле, в сбрасывании лишних килограмм нет ничего сложного — достаточно знать научно обоснованную базу и планомерно воплощать ее в жизнь. Сегодня я хочу рассказать тебе о том, как мужчине похудеть в животе и боках: мы разберем, из чего состоит правильное похудение, каким образом можно убрать лишний жир с помощью питания и какие упражнения наиболее эффективны для сбрасывания веса.
5 причин образования жира в зоне живота
Чтобы избавиться от жира на любом участке тела, для начала нужно понять, откуда он там берется. Если тебя беспокоит лишний объем в области живота и боков, скорей всего, он вызван одной из этих причин:
- Тип фигуры. Мы все разные: у кого-то от природы длинные и худые ноги, но пухлые щеки, а кто-то имеет выступающий живот, даже если находится в весе ниже нормы. Возможно, твоя комплекция предполагает большую концентрацию жира именно в этой области. По той же причине каждая третья женщина озабочена вопросом похудения в животе и боках — у типа фигуры “яблоко” жировая ткань расположена преимущественно в области живота и спины.
- Большой процент жировой массы. Лишний вес обнажает недостатки даже там, где их не видно при нормальной комплекции. Часто за слоем жира прячется вполне себе неплохой пресс, но чтобы его увидеть, нужно сначала избавиться от пары килограмм.
- Слабые мышцы. Если ты не жалуешься на лишний вес, но тебя беспокоит выступающий живот — возможно, проблема именно в слабом прессе, который не находится в тонусе.
- Стресс и недосып. В результате исследования “Ожирение и сон: влияние дефицита сна на массу тела” было выяснено, что нервное напряжение и недостаточный сон провоцирует выброс гормона кортизола. А он, кстати говоря, напрямую влияет на “звериный” аппетит и запасание жира.
- Рафинированные углеводы и отсутствие полезных жиров в рационе. Если ты постоянно ешь сладости и изделия из белой муки, знай, что их избыток не дает организму возможность сжигать жир. А здоровые жиры, вроде омега-3, наоборот способны подавлять жировую ткань и препятствовать набору веса.
Поняв причину возникновения лишних килограмм, ты уже пройдешь половину пути. Останется дело за малым: понять механизм похудения в животе и боках и начать активно его внедрять.
Секрет похудения в животе и боках
Надеюсь, я не удивлю тебя, если скажу, что люди не полнеют и не худеют локально — не существует продуктов, которые откладываются только на ляжках или животе. Сбросить вес тоже можно только комплексно, поэтому не трать свое время на поиски волшебной диеты/фитнеса/дыхательной гимнастики/чего угодно, что поможет тебе избавиться от подкожного жира и похудеть только в области живота.
Важно! Снижение веса происходит только за счет уменьшения суточной потребляемой калорийности, или увеличения ее расхода с помощью тренировок. При этом похудеть только в ногах или избавиться от низа живота, не уменьшив жировую ткань равномерно в других участках тела — невозможно.
Конечно, у каждого из нас есть свои “проблемные зоны” — это области, в которых мы имеем чуть больше жировой ткани, чем в других. Но важно понимать, что жир оттуда уходит не “в последнюю очередь”, а равномерно, захватывая всю площадь тела. Поэтому если тебя интересует, как мужчине можно быстро похудеть и убрать живот, ответ один: чтобы избавиться от жира в любом участке тела, нужно сбрасывать вес не какими-то особенными методами, а вполне знакомыми и привычными. О них и поговорим чуть ниже.
Главные составляющие успешного похудения
- Дефицит калорий. Оптимальным считается 10-20% дефицита от индивидуальной нормы.
- Достаточное количество белка. Мужчинам нужно потреблять 1,5-2 г/день на килограмм желаемого веса. В составлении диеты для похудения в области живота и боков стоит придерживаться того же принципа.
- Физическая нагрузка. Чтобы тело было рельефным и подтянутым, нужно подружиться со спортом. Если пока настроя на выполнение силовых тренировок нет, старайся поддерживать дневную активность ходьбой, пятиминутной зарядкой или работой по дому.
- Сон. Качественный и долгий (от 7 часов) сон восстанавливает организм и регулирует выброс гормонов. Все это положительно сказывается на похудении и помогает контролировать аппетит, самочувствие, бодрость.
И, конечно, нельзя не упомянуть еще два ключевых фактора похудения — упорство и постоянство. Сбрасывание веса никогда и никому не дается быстро и легко. Важно об этом помнить, чтобы не корить себя за срывы и планомерно идти к цели.
Надеюсь, ты уже достаточно зарядился мотивацией, чтобы перейти к практическому блоку и понять, как правильно питаться чтобы похудеть в животе и какие упражнения поставить в свой план тренировок. Поехали!
Часть 1. Питание
Почему нельзя лишиться лишних килограмм просто накачав пресс, без диеты для живота и боков? Даже стальные кубики не будут видны, если на них лежит большой слой жира. Качая пресс без уменьшения жировой ткани, ты добьешься только того, что живот станет еще больше. Единственный реальный способ сделать крутой пресс — похудеть в области живота и только потом приниматься за физические упражнения. Или наоборот. Но одно без другого не сработает.
Залог похудения живота и боков в домашних условиях — создание дефицита калорийности. Это значит, что ты должен есть меньше, чем тратишь. Контролировать процесс можно несколькими способами: если хочешь продумать все от и до и быть уверенным в результате, можешь начать считать калории. Некоторые выбирают другой способ, без подсчетов и взвешивания — они рассчитывают рацион, включая в него только полезные и низкокалорийные продукты. Сегодня мы пойдем именно этим путем.
Строим рацион на день
Итак, для быстрого похудения в талии и животе твой ежедневный рацион должен состоять из 3-5 приемов пищи (завтрак, обед, ужин и несколько перекусов). Завтрак — обязательный прием пищи, который должен быть самым питательным и богатым белками, жирами и углеводами. Чем ближе к ночи, тем меньше должно быть углеводов и жиров. Последний прием пищи рекомендуется принимать за несколько часов до сна.
В таблице ниже я собрала основные рекомендации диетологов по построению рациона. Все нижеперечисленное можно есть, чтобы похудеть в животе и не только.
Совет! Не доводи себя до голода, иначе рискуешь сорваться. Старайся всегда держать под рукой полезный перекус.
| Прием пищи | Необходимые макронутриенты |
| Завтрак | · Белки: творог, яйца, орехи, нежирные сорта мяса, протеиновые батончики; · Жиры: сыр, масло, оливки и маслины, орехи; · Углеводы: крупы и каши, фрукты, хлеб, гранола. |
| Обед | · Белки: мясо, рыба, птица, морепродукты, яйца, творог; · Жиры: растительное масло, горький шоколад, семечки; · Углеводы: бобовые, овощи, цельнозерновые макароны. |
| Ужин | · Белки: нежирное мясо, морепродукты, рыба; · Углеводы: овощи, фрукты. |
Пример меню для похудения в животе
| Прием пищи | Варианты рациона |
| Завтрак | · творог со сметаной и бананом · овсяная каша с яблоком и корицей · омлет, отварная гречка и бутерброд с сыром |
| Обед | · кус-кус с куриной грудкой и овощами · запеченная рыба и макароны из твердых сортов пшеницы · рис и отварная говядина |
| Ужин | · рыбные котлеты и отварная брокколи · телятина с овощами · овощной салат с запеченной индейкой |
Какие продукты можно есть
Если ты используешь метод подсчета калорий, тебе не придется ограничивать себя в еде — разве что в объемах порций. Но для тех, кто не хочет заморачиваться с подсчетами, пригодится примерный список продуктов, которые точно можно есть при соблюдении диеты чтобы убрать живот и бока:
- Мясо. Здесь стоит отдавать предпочтение нежирным сортам вроде курицы, индейки, телятине, а также рыбе. Рекордсмены по уровню “диетичности” — практически все виды птицы. От свинины и жирной говядины стоит если не отказаться, то хотя бы уменьшить их потребление.
- Овощи. В случае с овощами можно себя абсолютно не ограничивать: морковь, кабачки, капуста, огурцы, помидоры, болгарский перец, зеленая фасоль, картофель, зелень — готовь любимые рагу и салаты хоть каждый день. Благодаря высокому содержанию клетчатки они оказывают положительное влияние на пищеварение и способствуют похудению. Единственное, избегай большого количества масла и готовь овощи в духовке или на пару вместо сковородки.
- Крупы и бобовые. Они отлично подойдут в качестве питательного и богатого БЖУ гарнира, который надолго обеспечивает ощущение сытости. Любые крупы, которые тебе по вкусу, можно варить на воде и употреблять во время похудения.
- Фрукты. Обрати внимание на яблоки и груши — они содержат пектин, который создает ощущение сытости. Это хороший способ утолить голод во время перекуса, не употребив большое количество калорий. В целом, для этой цели сгодится большинство фруктов.
- Орехи и сухофрукты. Прекрасные заменители сладкого и перекусов. Так называемые “десерты от природы”. Но здесь стоит быть аккуратным и не перебирать с порциями — и в сухофруктах, и в орехах достаточно много калорий.
Не существует продуктов, которые сжигают жир. Даже сельдерей содержит свое честное количество калорий, который отложатся в жировой ткани, если их перебрать. Поэтому подойди к составлению своей диеты для похудения живота и боков с умом, чтобы она была эффективной.
От каких продуктов стоит воздержаться
Независимо от того, считаешь ты калории самостоятельно или питаешься по ранее подготовленному рациону, есть продукты, которые как минимум тормозят процесс быстрого похудения живота и боков, а как максимум — негативно влияют на обмен веществ и здоровье организма:
- копченые продукты;
- сладкое и мучное;
- соленые закуски и снеки “к пиву”;
- чипсы, сухарики, орешки с усилителями вкуса;
- продукты, жаренные в масле или во фритюре;
- джанк-фуд и так далее.
Во всех вышеперечисленных продуктах много соли и сахара, вредных жиров и канцерогенов. Чем меньше их будет в твоем рационе, тем здоровее и быстрее пройдет процесс похудения. Чтобы похудеть в зоне живота, их лучше не употреблять.
Часть 2. Упражнения
Единственный минус похудения заключается в том, что при сбрасывании веса организм покидает не только жировая, но и мышечная ткань. Не думаю, что предел твоих мечтаний — рыхлое тело, пусть и меньшего объема. Главный залог подтянутой и рельефной фигуры — правильно подобранный комплекс физических упражнений. Стальной пресс сам себя не сделает!
Строение мышц пресса
Важно разобраться хотя бы в базовых основах того, что собираешься прокачать. Мы не будем углубляться в эту тему — достаточно будет знать базовые моменты, чтобы отдавать себе отчет в том, правильно ли ты выполняешь силовые упражнения.
Итак, пресс состоит из трех видов мышц:
- Прямая мышца. Она располагается по всей длине живота прямиком до тазовой кости, и именно ее твердость ты ощущаешь, когда напрягаешь пресс. Всем известные “кубики” — это горизонтальные соединительные волокна, пересекающие вертикальную сухожильную линию.
- Косые мышцы. Они отвечают за возможность наклоняться в разные стороны и вращение/фиксацию корпуса. Если хочешь увеличить талию и прокачаться “в ширину”, уделяй внимание этим мышцам.
- Поперечные мышцы. Внутренний слой живота — ее “мускулатура”. Эти мышцы отвечают за упругость пресса и ровную осанку.
Важно! Утверждение о том, что существует “верхний” и “нижний” пресс — миф. Это все области прямой мышцы, которые прокачиваются равномерно.
Упражнения для прорисовки прямых мышц пресса
Прямые скручивания
Пожалуй, самый популярный вид упражнений для пресса. И от этого он не становится менее эффективным!
Исходное положение: ложись на спину на ровную поверхность (лучше всего — на пол), согни ноги под прямым углом в коленях, а руки заведи за голову и расставь локти в стороны.
Техника выполнения:
- Напряги мышцы пресса.
- Плавно поднимай плечевой пояс от пола по направлению к тазу.
- Задержись на долю секунды в верхней точке и не спеша вернись в исходное положение.
Выполни 2-3 подхода по 15-30 раз, до ощущения жжения.
Обратные скручивания
Упражнение напоминает предыдущее, но здесь работают ноги, а не корпус, поэтому нагрузка преимущественно направлена на нижнюю часть пресса.
Исходное положение: лежа на спине, согни ноги в коленях и подними их так, чтобы они оказались перпендикулярно полу. Руки расслабь и вытяни вдоль туловища.
Техника выполнения:
- Напряги мышцы пресса и направь колени к груди.
- В верхней точке движения полностью оторви таз от пола, а колени подтяни как можно выше.
- Следи за тем, чтобы мышцы пресса были постоянно в напряжении, а ноги — согнуты в коленях.
Выполни 2-3 подхода по 15-30 раз, до ощущения жжения.
Подъем ног
Упражнение хорошо тем, что его можно модифицировать под себя: поднимать ноги вместе, по одной или попеременно — как больше нравится.
Исходное положение: лежа на спине, вытяни ноги так, чтобы они не касались пола. Руки расслабь и вытяни вдоль тела. Можно держаться за края мата, на котором лежишь.
Техника выполнения:
- Держа ноги выпрямленными (допускается немного согнуть в коленях), подними их вверх до образования прямого угла.
- В верхней точке задержись и выдохни воздух.
- На вдохе плавно опускай ноги вниз в исходное положение.
Количество подходов и повторений — аналогично предыдущим упражнениям.
Упражнения для косых мышц пресса
Боковые скручивания
В этом упражнении не лишним будет зафиксировать ноги — для этого можно привлечь помощника. Выполнять боковые скручивания лучше всего лежа на полу или на скамье.
Исходное положение: ложись на ровную и твердую поверхность боком. Часть корпуса должна выступать за край так, чтобы у тебя была возможность изгибать корпус вверх и вниз.
Техника выполнения:
- Медленно согни тело в талии, чтобы поднять верхнюю часть тела.
- Плавно опустись вниз на вдохе.
- Медленно возвращайся назад и повторяй упражнение.
Количество подходов можно варьировать самостоятельно. Главная задача — несколько повторений подряд чувствовать сильное жжение.
Подъем ног с поворотом
Для выполнения этого упражнение понадобится турник. Высота должна быть такой, чтобы ты не касался пола ногами.
Исходное положение: не напрягая руки, повисни на перекладине, расслабив тело. В напряжении держи только пресс (этого можно добиться, чуть подкрутив копчик на себя).
Техника выполнения:
- На выдохе подними ноги и одновременно с этим еще больше подкрути таз вперед. В результате угол между корпусом и бедрами должен быть меньше прямого.
- Медленно опустись в исходное положение.
- Снова выполни упражнение, подкрутив таз в другую сторону.
Повторяй до жжения, выполнив несколько подходов.
Боковая планка
Планка — универсальное упражнение для прорисовки как прямых, так и косых мышц пресса. Сегодня нас интересует второй вариант, поэтому рассмотрим модификацию именно для него.
Исходное положение: ложись на бок. Упираясь предплечьями в пол, поставь локоть ровно под плечевым суставом. Напряги мышцы пресса и подтяни все тело. Свободную руку можно либо вытянуть вдоль тела, либо положить на бок, либо поднять вверх — как тебе удобнее.
Техника выполнения:
- Подними бедра вверх, опираясь в пол предплечьями и кончиками ног. Твоя задача — распределить вес тела так, чтобы нагрузку испытывали не руки, а мышцы пресса.
- Держи тело прямым и напряженным, а живот — подтянутым. Не расслабляйся.
- Держи позицию до одной минуты и опустись на пол.
После можно повторить упражнение на другом боку.
И помни: сбросить вес сверх-быстро и убрать живот за считанные дни не получится. Если твоя цель: похудеть за 3 дня, 5 дней, неделю, 10 дней, месяц, да еще и без диет и дискомфорта — стоит поработать над мотивацией. Построение лучшей версии своей фигуры — долгий процесс, к которому нужно готовиться заранее. Но результат определенно того стоит!
