Как мужчине быстро похудеть

Слоганы “похудей на 20 кг быстро” и “минус 10 кг без спорта за неделю” очень заманчивы, но, как правило, за ними стоят мучения с практически гарантированным набором веса обратно. В этой статье мы расскажем как можно похудеть мужчине в домашних условиях не только быстро, но и правильно — а значит, эффективно и здоровым образом.

Особенности мужского похудения

Как мужчине быстро похудеть

Хорошая новость: мужчинам сбросить лишний вес легче, чем женщинам. Это обусловлено не только выдержкой и силой воли, но и подарком от самой природы. Все дело в том, что у мужчин соотношение мышечной ткани и жировой массы намного выше, чем у женщин — примерно 40% от массы всего тела приходится на мышцы. А если ты вдруг не знал, мышечная ткань сама по себе довольно требовательная и на ее “обслуживание” уходит много калорий. Кстати, по этой же причине накачанные парни едят намного больше среднестатистического мужчины и при этом сохраняют рельефную форму.

Благодаря высокому уровню тестостерона (а именно он влияет на скорость роста мышечной ткани) мужчинам в принципе легче добиться идеальной фигуры. Кроме того, у парней не бывает целлюлита — за это отвечает особая структура коллагеновых волокон. Надеемся, что мы достаточно замотивировали тебя этой новостью и ты уже готов ринуться в бой за свою лучшую форму. Но сначала — матчасть, так что внимательно прочти следующие разделы.

4 фактора здорового мужского похудения

В нашем инфополе слишком много противоречивой информации о мужском похудении и наращивании мышц. Того, кто никогда ранее не интересовался этой темой и не имеет доступа к проверенному источнику, проще простого сбить с толку. Можно ли есть после шести? Запивать еду водой? Есть фаст-фуд и пить алкоголь при похудении?

Все намного проще. Для начала тебе нужно знать всего четыре вещи. Это — основные факторы результативного и здорового похудения, расположенные в порядке снижения важности (на первом месте — ключевое). Можешь руководствоваться только ими, забыв обо всех остальных вопросах — результат однозначно будет.

Дефицит калорий

Независимо от того, какую систему питания ты выберешь, сколько “вредных” продуктов исключишь из рациона и в какое время суток будешь есть, на твое похудение будет влиять только энергетической баланс. Если ты тратишь больше, чем потребляешь — вес будет снижаться. Это физика. И да, худеть на бургерах тоже возможно (спойлер: но не нужно, потому что появятся много сопутствующих проблем).

Для точности результата рекомендуем начать считать калории. Оптимальным считается дефицит в 10-20% от основного обмена — то есть, того количества калорий, которые держат твой текущий вес в стабильном состоянии.

Белок в рационе

Как мы упоминали выше, мужской организм содержит намного больше мышечной ткани, чем женский. А значит, все это добро нужно поддерживать, холить и лелеять. Помимо того, что белок ускоряет метаболизм в состоянии покоя, он еще и благоприятно влияет на твое самочувствие — например, дольше сохраняя ощущение сытости и контролируя чувство голода.

Чтобы твое тело имело красивый рельеф, а ты не выглядел, как ходячий скелет, нужно потреблять 1.5-2 гр белка на 1 кг желаемого веса. Кстати, это еще один фактор в пользу подсчета калорийности блюд и содержания БЖУ в них.

Сон

Как мужчине быстро похудеть

Национальная ассоциация сна США провела анализ, состоящий из 300 исследований на тему взаимосвязи похудения и сна. Они выяснили то, что мы в общем-то и так давно знаем: взрослым людям нужно спать от 7 до 9 часов в сутки. Но не спеши делать выводы — все серьезнее, чем ты думаешь.

Когда мы спим меньше 7 часов, наш организм начинает усиленно вырабатывать два гормона — кортизол (отвечает за уровень стресса) и грелин (контролирует чувство голода). В это же время лептин (гормон насыщения) и чувствительность к инсулину падают. В результате получается гремучая смесь, которая гарантированно приведет тебя к перееданию, плохому самочувствию, срывам. Кстати, даже одно недосыпание не останется незамеченным организмом.

Физическая активность

Наконец мы добрались к последнему по важности фактору похудения — физической активности. Здесь все просто: регулярные кардиотренировки и силовые упражнения способствуют тратам большего количества калорий (снижается жировая масса) и наращиванию мышц (увеличивается мышечная ткань).

При этом худеть можно даже без спорта. Ключевую роль в этом процессе играет питание, а именно твоя среднесуточная калорийность. Но советуем держать баланс между продуманным рационом и физическими упражнениями: если ты хочешь иметь выносливое, подтянутое и рельефное тело — без спорта, увы, никак.

В последнее время все ведущие тренеры и диетологи сходятся в одной мысли: заставлять себя заниматься спортом не нужно. Это только отобьет охоту вводить физическую активность в свою жизнь и снизит самооценку. Лучше всего попробовать максимальное количество доступных тебе видов спорта и выбрать из них то, от чего по-настоящему кайфуешь. Тогда тренировка будет в удовольствие и ты легко встроишь ее в свою ежедневную рутину.

Недостатки быстрого похудения

Как мужчине быстро похудеть

Многие мужчины хотят устроить себе экстремальное похудение, сбросив под 20 килограмм за рекордные сроки. Звучит неплохо, но, как и всегда, в “халяве” есть большой подвох. Сейчас разберемся, чем может быть чревато быстрое похудение для мужчин и женщин.

Стресс для организма

Тело постоянно защищает нас от опасности, минимизируя влияние внешних факторов на него. Одна из самых критичных ситуаций по мнению нашего организма — резкая потеря веса. Ведь это значит, что нас морят голодом и еды в скором времени не видать. Получается, надо по-максимуму удерживать драгоценную жировую ткань, которую можно будет использовать в самые тяжкие времена.

Это совсем не то, чего ты ожидал от диет, правда? Замедление метаболизма — ожидаемый эффект всех способов похудеть быстро, ровно как и постоянный стресс, раздражительность, перепады настроения. Мы — за здоровое и правильное мужское похудение, которое происходит фоново и незаметно, не мешая тебе радоваться жизни и не ставя еду на первый план.

Возможная малоэффективность

Существует норма потери веса в неделю, о которой мы рассказываем чуть ниже. Все, что превышает это значение, в долгосрочной перспективе совершенно неэффективно.

Как ты уже знаешь, организм неохотно расстается с жировой тканью. Как только он понимает, что грядет похудение, в ход пускается все, что только можно. Жировые клетки при этом остаются на своих местах, ведь тело всегда отдает их в последнюю очередь. В результате ты радуешься новым цифрам на весах, но пока даже не подозреваешь, что большая часть из них — это вода, которая уже завтра вернется назад, и мышечная ткань, отсутствие которой превращает тебя в скелета без намека на рельеф. Худея в нормальном темпе, ты лишаешься именно жира, за счет чего твое тело выглядит подсушенным и красивым.

Практически гарантированный возврат веса

Не будем забывать об очень важной составляющей любого похудения — психологическом аспекте. Даже если ты гордишься своей железной силой воли и безупречной выдержкой, природа есть природа. Многочисленные исследования доказывают, что резкая смена рациона и большое количество ограничений неминуемо ведут к срывам. А они, в свою очередь, сводят эффективность похудения на нет, подбивают самооценку, тормозят твой прогресс и с каждым разом все сильнее снижают желание продолжать борьбу за тело мечты.

Даже если ты продержишься каких-то пару недель и не сорвешься, удержать результат такого экстремального похудения будет очень сложно. Ты лишь потерпел временный дискомфорт, твои пищевые привычки не изменились — а значит, о сохранении результата не может идти и речи.

Оптимальная скорость похудения

По данным Всемирной Организации Здравоохранения, здоровая скорость похудения равняется потери примерно 1% от твоего веса в неделю. Конечно, чем полнее ты был изначально, тем быстрее пойдет дело, но в среднем для качественного похудения лучше не превышать этой цифры.

Обычно график похудения среднестатистического мужчины выглядит примерно так:

  • 1-4 недели сброса веса: ты замечаешь первые изменения в числах на весах;
  • 1-2 месяца: привычная одежда сидит на тебе свободнее;
  • 2-3 месяца: окружающие отмечают, что ты изменился;
  • от 3-х месяцев и дальше: ты привыкаешь к новому образу жизни, а твой организм — к новому весу.

Что будет, если худеть быстрее? В общем-то, ничего критичного. Мы говорим только о том, как лучше сбрасывать килограммы для удержания нового веса — а ведь именно то, к чему стремятся все худеющие.

Особенности похудения в разном возрасте

Как мужчине быстро похудеть

Помимо того, что мужское похудение отличается от женского, процесс снижения веса в каждом возрасте ощущается по-разному и имеет разный эффект. Давай разберемся, как мужчине похудеть в 30 лет, 40 лет и после 50 лет.

30 лет

В 30 лет человек находится в самом “расцвете сил”, поэтому худеть ему намного проще, чем в любом другом возрасте. Ускоренный метаболизм, активный образ жизни и решительный настрой осилят буквально любую диету, а сброс веса расценивается организмом как избавление от груза.

40 лет

После 40-ка лет ты с удивлением можешь обнаружить, что похудение больше не дается тебе с такой легкостью. Если раньше сбросить вес можно было только увеличив активность, то теперь для этого придется прилагать больше усилий. В частности, ограничивать себя в питании. К сорока годам кожа, лицо и параметры служат индикатором прошлого образа жизни, поэтому тебе сразу становится очевидно, делал ли ты все правильно или стоит привнести в жизнь глобальные изменения.

50 лет и позже

Похудение после пятидесяти лет может пройти успешно при условии грамотно построенного рациона и соответствующего уровня активности. Главное, на что стоит обратить внимание в этом возрасте — кожа. Начиная с 30 лет она постепенно теряет свою упругость из-за сокращения коллагена в организме, поэтому резкое сбрасывание веса может лишить тебя привлекательного внешнего вида.

После 50 лет лучше всего худеть постепенно, не используя диеты и планомерно внедряя правильные привычки в свою жизнь.

Сравнение методов похудения

Как мужчине быстро похудеть

В таблице ниже мы расположили самые популярные на сегодняшний день способы похудения с кратким описанием каждого и всей сопутствующей информацией. Можешь смело ориентироваться на нее, если сейчас ты озабочен вопросом “как мужчине можно быстро похудеть в домашних условиях”.

Название Описание Скорость похудения (по 10-балльной шкале) Удержание веса (по 10-балльной шкале) Преимущества и недостатки
Интервальное голодание Предполагает отсутствие ограничений в питании, но есть разрешено только определенное количество часов в день (как правило, 8) 7 7 Подходит большинству людей, очень простая в применении, но может не сработать, если в “разрешенное” время перебирать с калорийностью рациона
Подсчет калорий Ты можешь есть все, что угодно, в рамках своей суточной калорийности (которую перед этим рассчитываешь) 6 9 Одна из самых здоровых систем питания, похудение происходит строго по плану. Из минусов — нужно каждый день взвешивать еду и считать ее калорийность.
Диета Дюкана Максимальное сокращение жиров и углеводов в рационе, большую часть времени человек есть только белковые продукты 9 5 Диета позволяет похудеть в быстром темпе, но может быть очень опасной для здоровья из-за отсутствия необходимых организму макронутриентов
Кето диета Режим питания с высоким процентом жиров и минимумом углеводов. Похудение происходит в том числе за счет снижения уровня инсулина в крови. 7 8 Диета достаточно эффективна и не влияет на здоровье негативным образом, но ты можешь чувствовать себя голодным чаще, чем обычно, находясь на ней
Низкоуглеводная диета Рацион низкоуглеводной диеты состоит из продуктов с высоким содержанием жиров и белков 8 8 Результат похудения зависит от того, насколько твое питание соответствовало дефициту калорий. Сама по себе низкоуглеводная диета может быть вполне полезна в качестве разгрузочного дня.

 

Помни, что в мире существует огромное количество планов питания, поэтому не стоит мучить себя теми продуктами, которые тебе не нравятся. Изучи всевозможные программы похудения, чтобы найти ту, которая будет тебе по душе — и только тогда начинай свой путь.

“Здоровая тарелка” для худеющего

Еще один вариант похудения для мужчин в домашних условиях — питание по методу “тарелки”. Этот способ не требует расчетов, взвешиваний и не имеет особых ограничений, поэтому его очень удобно использовать в гостях, в ресторане и в любом другом месте, где у тебя нет доступа к привычной пище.

Суть “здоровой тарелки” заключается в том, что ты визуально делишь свою порцию на несколько частей, формируя свою посуду для приема пищи по этим критериям:

  • Овощи, фрукты, зелень — 45% тарелки;
  • Белковые продукты — 25% тарелки;
  • Цельнозерновые продукты — 20% тарелки;
  • Масла и орехи — 5% тарелки;
  • Сладости — 5% тарелки.

Этот метод в какой-то степени характеризует полезное питание, поэтому его можно применять, находясь на любой диете или даже если ты сейчас не сбрасываешь вес — в любом случае, будет полезно.

Похудение без спорта: реально?

Отвечаем сразу: реально. Можно сбросить любой вес, вообще не занимаясь спортом. Главное — твоя потребляемая среднесуточная калорийность должна быть меньше, чем то количество энергии, которое твой организм тратит на поддержание жизнедеятельности. Этот показатель называется базальный метаболизм. В видео ниже подробно рассказывается, как его рассчитать.

Но все же есть пара веских причин по которым заниматься спортом во время похудения не будет лишним:

  1. Спорт — это дополнительная трата калорий. Соответственно, ты сможешь позволить себе больше вкусностей, занимаясь им в процессе сбрасывания веса. Без физической активности “доступные” тебе калории будут столь малы, что ты можешь не наедаться ими изо дня в день.
  2. Спорт помогает удерживать или наращивать мышечную массу. Часто после похудения как парни, так и девушки все равно остаются не до конца удовлетворенными состоянием своего тела. И в большинстве случаев дело именно в отсутствии подтянутости. Похудеть-то ты похудеешь, но тело все равно может выглядеть “рыхлым”. Есть даже разновидность фигуры под названием skinny-fat. Спорт помогает сделать фигуру более плотной и подтянутой.
  3. Еще один неочевидный плюс любой физической активности — в процессе занятий спортом ты просто-напросто не ешь :) И то время, когда мог бы навернуть порцию “запрещенки” ты тратишь на полезное дело. Кстати, часто кардио тренировка способна утолить голод, отложив время приема пищи.

Подытожим: тебе ничего не помешает похудеть только посредством корректировки питания. Это вполне возможно и тысячи сбросивших вес таким образом тому пример. Но все же, похудение со спортом в конечном итоге приносит лучший результат.

Подборка домашних тренировок

Как часто заниматься мужчине, чтобы сбросить вес в домашних условиях? Как скомбинировать упражнения, чтобы достичь максимального эффекта? Когда и сколько лучше заниматься спортом?

Скажем сразу, на эти вопросы лучше ответит профессиональный фитнес-тренер, который подберет для тебя индивидуальную программу тренировок. Мы же можем только дать базовые рекомендации, чтобы полные новички в спорте имели представление, как выглядит программа похудения для мужчин с точки зрения физической активности.

В домашних условиях

Как мужчине быстро похудеть

Количество повторений и подходов нужно рассчитывать индивидуально. Как правило, для этой тренировки выполняется от 15 до 25 повторений и 4-6 подходов на каждое упражнение. Начинать занятия спортом стоит с разминки. Можно пробежаться пару минут, чтобы размять тело. Завершающий этап — кардио длительностью примерно 10-20 минут.

Понедельник:

  • Отжимания.
  • Поочередные выпады.
  • Подтягивания.
  • Планка с поочередным подъемом ног.
  • Подъем ног лежа.
  • Бег трусцой, бег на месте или быстрая ходьба.

Вторник:

Отдыхаем от силовой тренировки и восстанавливаем мышцы. Допускается легкий бег или интенсивная ходьба, а также игровые виды спорта.

Среда:

  • Приседания.
  • Тяга гантелей в наклоне.
  • Разведение и сведение ног с использованием фитнес резинки или отягощения.
  • Отжимания на брусьях.
  • Скручивания.
  • Бег трусцой, бег на месте или быстрая ходьба.

Четверг:

Снова отдыхаем от силовой тренировки и восстанавливаем мышцы. Занимаемся легким бегом, интенсивной ходьбой, игровыми видами спорта.

Пятница:

  • Выпады ног вперед-назад.
  • Отжимания от пола или жим гантелей.
  • Разведение и сведение ног с использованием фитнес резинки или отягощения.
  • Тяга к подбородку с использованием фитнес резинки или отягощения.
  • Подъем ног лежа.
  • Бег трусцой, бег на месте или быстрая ходьба.

Суббота и воскресенье:

Отдыхаем и стараемся провести день без лишней активности, чтобы мышцы успели восстановиться.

В тренажерном зале

Программа тренировок в зале практически ничем не отличается от занятий спортом дома — разве что, со специальным оборудованием выполнять упражнения удобнее, чем без него. Все остальное — количество подходов, повторений и частота тренировок — остаются прежними. Не забываем про разминку перед началом выполнения упражнений.

Понедельник:

  • Жим лежа
  • Разведение гантелей лежа и в наклоне
  • Жим гантелей сидя
  • Разгибание рук на блоке стоя
  • Подъем туловища лежа
  • Подъем ног в висе
  • Бег трусцой, бег на месте или быстрая ходьба на дорожке

Вторник:

Отдыхаем от силовой тренировки и восстанавливаем мышцы. Допускается легкий бег или интенсивная ходьба, а также игровые виды спорта.

Среда:

  • Тяга верхнего блока за голову
  • Тяга нижнего блока
  • Гиперэкстензия
  • Подъем гантелей на бицепс стоя
  • Разведение гантелей через стороны
  • Скручивания на римском стуле
  • Бег трусцой, бег на месте или быстрая ходьба на дорожке

Четверг:

Снова отдыхаем от силовой тренировки и восстанавливаем мышцы. Занимаемся легким бегом, интенсивной ходьбой, игровыми видами спорта.

Пятница:

  • Приседания со штангой
  • Разгибание ног в тренажере
  • Подъем гантелей на бицепс стоя
  • Сгибание ног в тренажере
  • Бег трусцой, бег на месте или быстрая ходьба на дорожке

В вопросах физической активности самое главное — регулярность. Поэтому не стоит заниматься спортом только чтобы снизить вес — лучше сделать тренировки своими верными друзьями на всю оставшуюся жизнь.

Бесполезные способы похудеть

Как мужчине быстро похудеть

Конечно, напоследок стоит затронуть тему ошибок быстрого мужского (да и не только) похудения. Нижеперечисленные методы не имеют никакого отношения к наращиванию мышц или снижению жира. Они никак не помогут убрать живот или сбросить лишний вес, поэтому лучше даже не тратить время на их изучение:

  1. Пояс для похудения. Сжечь жир локально — невозможно. Ты никак не похудеешь в животе, бедрах или любом другом участке тела, жировая ткань всегда покидает организм равномерно. Да, этот пояс провоцирует повышенное потоотделение, но лишний вес уходит вовсе не из-за него.
  2. Миостимуляторы. Этот прибор действительно способен сжигать калории — около 70-80 ккал в час. Но даже спокойная ходьба позволяет избавиться от 200-300 калорий за то же время. Есть ли смысл тратить деньги?
  3. Чаи и кофе для похудения. Как правило, это мочегонные, слабительные и прочие препараты, которые якобы снижают аппетит. На деле же они не только не приносят эффекта, но и провоцируют обезвоживание и могут серьезно навредить.

К этой же категории “бесполезностей” можно отнести серьги, кольца и другие аксессуары для похудения, обертывания пищевой пленкой, пластыри для сбрасывания веса, ленточные и вибромассажеры…

Короче говоря, секрет похудения прост, но на то он и секрет. Шутка! Конечно, баланс калорий — наше все. Удачи!

Maria Fedorova

Копирайтер, SMM-щик, маркетолог.
Люблю писать для людей и о людях. Совмещаю в себе логический, структурированный подход и легкий творческий хаос.

Lychee Magazine
Добавить комментарий