Диета Дюкана — особенности, правила и рекомендации 

Диета Дюкана — настоящий тренд XXI века в сфере похудения. Эта методика взорвала мир практически сразу после появления. С ее помощью худела Дженифер Лопес, Кейт Миддлтон и не только. Популярность диеты обусловлена отсутствием голода. По правилам Дюкана, можно есть практически в неограниченных количествах. Но только те продукты, которые разрешены методикой. Как результат — стремительный сброс веса и абсолютное отсутствие голода.

Диета Дюкана: что это такое?

Методика похудения Дюкана — это диета, которая основывается на исключении из рациона жиров и углеводов. Она была разработана в 1975 году врачом из Франции. Причиной создания новой методики похудения для Пьера Дюкана стал постоянный голод пациентов. В XX века все системы сброса веса сводились к максимальному сокращению калорий. В результате этого худеющие постоянно ощущали себя голодными, агрессивными. Чтобы объединить похудение и чувство насыщения, Пьер Дюкан разработал специальную программу питания, основанную на белковом рационе.

Интересно: Белки поддерживают строительные мышцы, способствуют ускорению набора мышечной массы, нормализуют гормональную систему, дарят чувство насыщения на длительный период.

В свою новую методику похудения Дюкан вложил 40-летний опыт, сотни полезных рецептов и хороший бюджет на проведение маркетинговой компании. Последним фактом объясняется настоящий фурор, который произвела книга «Я не умею худеть», где были описаны основные принципы похудению по Дюкану.

Позже диетолог запустил собственные индивидуальные программы, а также был создан официальный сайт диеты, где все желающие похудеть могли скачать полное пособие, попросить совет у специалистов, пройти полноценную консультацию у одного из диетологов.

В результате созданная более 45 лет назад программа сброса веса до сих пор входит в ТОП-5 самых популярных методик и ежемесячно помогает тысячам людей со всего мира сбросить ненавистные килограммы (насколько это полезно — поговорим далее). А рецепты диеты Дюкана активно публикуются на всех фуд-сайтах.

Основные принципы: в чем суть диеты?

Главный принцип диеты Дюкана был описан выше — это потребление белковых продуктов. Они хорошо насыщают организм и при этом не откладываются в лишние жировые отложения. В отличие от жиров и углеводов, белки моментально идут «на дело» — укрепление мышц, производство иммунных тел и т.д. Еще одно преимущество белковой пищи — уменьшение тяги к калорийным и вредным перекусам (за счет насыщения организма).

К дополнительным принципам методики относятся:

  • Потребление овсяных отрубей. Дюкан рекомендует потреблять в день не меньше ложки овсяных отрубей. Благодаря полезным свойствам, содержащимся в шелухе зерновых, овсяные отруби помогают белкам лучше усваиваться в организме и насыщать его на более длительный срок. Как дополнительное действие — своевременное очищение кишечника.
  • Никакого сладкого. При соблюдении диеты нельзя употреблять сахар и сладкие продукты. При этом Дюкан разрешает использовать заменители сахара. Также заменить стоит и соль — на натуральные специи или соевый соус.
  • Полное исключение жирного мясо. Единственное мясо, которое разрешает диета Дюкана, — курица. Редко можно включать в рацион индюшатину без кожи. А вот от свинины, говядины и другого мяса придется полностью отказаться. Зато можно потреблять все виды рыбы и морепродуктов.
  • Вода. Как и любая другая диета, французская система похудения подразумевает необходимость регулярного потребления воды. В день следует выпивать минимум 1,5 литра. Необходимо это для верной работы организма и нормализации обменных процессов.

Интересной особенностью питания является составление рациона. Диетолог не ставит временных ограничений по употреблению пищи. Есть можно в любое время. Также нет запрета и по объему калорий. При похудении по французской методике просчитывать КБЖУ не придется.

Есть можно любое количество пищи. Главное — четко соблюдать все этапы и есть только то, что разрешено.

Постепенный переход к питанию по Дюкану

Французская система похудения состоит из нескольких этапов. Их полное прохождение может занять год. При этом первые результаты заметны уже после первой недели. В среднем, за 7 дней диеты уходит 1-3 кг. Чем больше лишнего веса, тем быстрее он будет уходить.

Интересно: Перед свадьбой с принцем Уильямом Кэтрин Миддлтон похудела с помощью программы французского диетолога на 2 размера.

При этом важно учитывать, что диета по Дюкану направлена на долгосрочное изменение рациона и привитие длительной установки на новый способ питания. Поэтому даже после завершения последнего этапа полностью возвращаться к питанию, которого вы придерживались ранее (много сладкого, жирного мяса, мучного), нельзя. Постепенно в рацион можно включать продукты, которые использовались до диеты. Но большая часть рациона должна основываться на привычках, приобретенных во время похудения.

Этап первый «Атака»

Начинается диета Пьера Дюкана с Атаки. Это самый сложный этап. Именно с него начинается перестройка привычного рациона. Продолжительность первого этапа зависит от начального лишнего веса:

  • до 5 кг — 1-2 дня;
  • 5-10 кг — 3-5 дней;
  • более 10 кг — 5-7 дней.

Рекомендуется сразу составлять меню на Атаке на 7 дней (это поможет избежать срывов). Оно может содержать блюда из птицы, постного мяса, рыбы, морепродуктов. Также использовать можно потроха (печень, почки, кончик языка). Готовить блюда необходимо без масла и жира. Количество добавляемой соли следует свести к минимуму (а лучше — полностью ее убрать из рациона, заменив соевым соусом). Еще одним продуктом, что можно есть на Атаке, являются яйцо. При этом употреблять его необходимо осторожно. Людям с повышенным холестерином не стоит съедать больше 4 желтков в неделю. Что касается белков — то их можно потреблять в неограниченном количестве.

Для разбавления рациона можно использовать обезжиренные:

  • Натуральный йогурт;
  • Кефир;
  • Молоко;
  • Творог.

Не запрещает Пьер Дюкан и диетическую колу, крабовые палочки, все виды чаев. Разрешается минимальное добавление оливкового масла (максимум — 1 чайная ложка).

Этап второй «Чередование»

Вторая фаза диеты называется Чередование или Круиз. Ее отличительная черта — длительность. Чередование может затянуться до полугода. Но зато на этом этапе меню более разнообразное, что позволяет легко пройти вторую фазу. Помимо разрешенных ранее продуктов (курица, рыба и т.д.), в рацион можно добавить 28 овощей: помидоры, перец, редис, огурцы, шпинат, сельдерей, баклажан, лук и др. При этом чисто белковые и белково-овощные дни должны чередоваться. Порядок их чередования неважен, но рекомендуется придерживаться графика «1 через 1».

К ключевым правилам второй фазы можно отнести:

  • Максимум 1 кг молочных продуктов в сутки;
  • Не менее 2 литров воды в день;
  • Минимум 30 минут физической активности.

Побаловать себя на этапе Чередования можно йогуртом со свежими фруктами (но не более 1 стаканчика в день). Также добавить в меню можно сухое молоко, цедру цитрусовых, соленые корнишоны.

Важно: Основное правило остается прежним: есть можно в любом количестве в любое время суток.

Однозначно ответить на вопрос, сколько надо сидеть на второй фазе, нельзя. Продолжается Чередование до тех пор, пока не будет достигнут идеальный вес. Скорость его достижения зависит от объема жировых отложений, возраста и особенностей метаболизма.

Этап третий «Консолидация»

Когда идеальный вес достигнут, необходимо его закрепить. Для этих целей и была разработана третья фаза диеты, которая основывается на следующих правилах:

  • Минимум 2 ложки отрубей ежедневно;
  • Не менее 25 минут физической активности;
  • Регулярное проведение белкового дня.

Под последним правилом подразумевается проведение 1 раз в неделю дня, рацион которого соответствует этапу Атака. В эти 24 часа можно есть только белковые продукты. Необходимо внедрение такого дня для того, чтобы не допустить возвращение сброшенных килограммов.

Меню Консолидации состоит из продуктов, разрешенных на I и II этапах. Дополнительно в рацион вводятся:

  • Твердый сыр (40 г в день);
  • Цельнозерновой хлеб (2 кусочка в день);
  • Жареное мясо: свинина, бекон (не более 1-3 раз в неделю);
  • Фрукты (ежедневно в количестве, равном размеру крупного апельсина).

Касательно последнего пункта, стоит уточнить, что инжир, виноград, черешню и вишню потреблять нельзя. Также сохраняется запрет на сухофрукты, карамелизированные фрукты и другие сладости.

Раз в неделю в меню Консолидации можно включать 220 г макарон, чечевицы, цельнозернового риса, 200 г булгура, гороха, фасоли или 1-2 картофелины (естественно, что-то одно). Чтобы не «срываться» можно 1 раз в неделю устраивать «пир», включающий в себя:

  • Бокал вина;
  • Первое и второе блюдо;
  • Десерт;
  • Кусочек сыра.

Рекомендуемая продолжительность этапа — 50 дней. При этом если вы ощущаете, что еще не привыкли к новому рациону, можно продлить длительность Консолидации на 10-30 дней, чтобы сформировать новое питание и выработать привычку питаться верно.

Этап четвертый «Стабилизация»

Завершающая фаза белковой диеты Дюкана — Стабилизация. Причем это не столько заключительный этап, сколько формирование четкой установки на новое питание. На этой стадии постепенно в рацион возвращаются привычные продукты. Но преобладающую часть меню должны составлять продукты, которые были разрешены на предыдущих этапах диеты. Чтобы сброшенные килограммы не вернулись, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Минимум 2 литра воды в день;
  • Не более 2-х кусочков цельнозерновых хлебцев в день;
  • Регулярная физическая активность;
  • Еженедельный разгрузочный день.

Следует с осторожностью относится к продуктам с повышенным уровнем крахмала (макароны, картофель и т.д.). Готовить все также рекомендуется по рецептам диеты Дюкана, найти которые можно как на официальном сайте данной методики, так и на различных форумах, а также страничках фублогеров.

Примерный рацион питанию по Дюкану

Несмотря на то, что Пьер Дюкан не устанавливает строгих ограничений к объему потребляемой пищи и времени ее потребления, все же стоит придерживаться умеренности и раздробленности. Особенно, если вас интересует экспресс диета с возможностью быстрого похудения.

Есть необходимо 4-5 раз в день. Объем порций должен быть таким, чтобы чувство голода полностью исчезло, а ощущение переедания — не наступило. Составлять меню для диеты Дюкана на неделю Атаки, Чередования и других этапов рекомендуется заранее. Это поможет вам всегда иметь под рукой разрешенные продукты и предотвратит вероятность срывов.

Представлено примерное меню на каждый день в таблице ниже:

 

Завтрак Обед Перекус Ужин
Атака Яичница/хлебцы отрубные с нежирным сыром/омлет рыбные котлеты/рыбный суп/куриные котлеты сырники/творог/творожная запеканка запеченное мясо/рыба в духовке/тушеные морепродукты
Чередование йогурт и творог обезжиренный/два жареных яйца с овощами/сырники рыбный суп/мясной суп/куриный суп (к каждому блюду овощная нарезка) кефир/йогурт/ряженка тефтели на пару/рагу овощное/омлет

На III и IV этапе можно постепенно вводить в рацион привычные блюда: тушеная картошка, макароны, нут. Чтобы питание было максимально разнообразным, можно использовать рецепты на неделю для Атаки, Чередования и других этапов, публикуемые на кулинарных сайтах.

Спорт – как важная составляющая методики

Каждый из этапов программы похудения включает в себя обязательную физическую активность. И часто именно это отпугивает худеющих. Но Диета Дюкана не требует регулярных занятий в спортзале и изнуряющих тренировок. Под физической нагрузкой в данном случае подразумевается умеренная активность. Это может быть прогулка по парку, легкая пробежка, зарядка утром. Также в качестве физической нагрузки можно использовать йогу, танцы, плавание.

Если времени на выполнение дополнительных упражнений вовсе нет, можно заменить лифт лестницей, а одну из остановок — пешей прогулкой. Главное, чтобы вы находились в движении не менее 25 минут в день.

Преимущества диеты Дюкана

Ключевое достоинство Диеты Дюкана — реальный результат. Подтверждением тому являются многочисленные фото «До и после», публикуемые людьми, которых не испугал белковый рацион. Диета позволяет сбросить за неделю от 1 кг. При этом если лишнего веса много, жир будет таять практически на глазах.

Также к достоинствам данной методики относятся:

  • Отсутствие ограничений по объему потребляемой пищи (даже на этапе Атака диеты Дюкана потреблять пищу можно в неограниченном объеме, главное — есть только разрешенные продукты);
  • Минимальная вероятность срывов (белки хорошо насыщают организм и снижают желание «съесть что-то вкусненькое»);
  • Выработка привычки (длительная диета формирует новое отношение к питанию и новые привычки);
  • Разнообразие (всего программа допускает к приему около 100 продуктов, поэтому меню на диете Дюкана на каждый день может быть разнообразным и вкусным — если не лениться готовить).

Еще одним преимуществом можно назвать отсутствие строгих правил питания. В данном случае не надо постоянно считать калории и контролировать время приема пищи. Главное — всегда помнить, что можно есть, а что нет. Поэтому диету Дюкана часто используют занятые люди, у которых нет времени на лишние подсчеты.

Минусы: чем вредна диета французского диетолога?

Несмотря на все преимущества, эффективность и весьма почтенный возраст, диета Дюкана обладает несколькими весомыми недостатками. Среди основных можно выделить следующие минусы:

  • Повышенная нагрузка на ЖКТ, почки. Происходит это из-за несбалансированного питания. В меню французской методики практически полностью отсутствуют необходимые для нормальной работы организма жиры и углеводы.
  • Медленный процесс похудения. Быстрая потеря веса отмечается только на стадии Атака. Далее килограммы уходят значительно медленнее.
  • Гармональный сбой. Девушки, придерживающиеся французской диеты, часто отмечают нарушение менструального цикла. Происходит это из-за недостатка жиров в организме.
  • Упадок сил. В первую неделю диеты отмечается сильная вялость, сонливость, усталость.

Как дополнительный минус — высокая вероятность закончить диету раньше времени, так как длительность каждого этапа контролируется самостоятельно. Это может привести к быстрому возврату всех потерянных килограммов.

Прибегать к такому способу похудения рекомендуется только здоровым людям. А вот тем, кто страдает диабетом, гастритом, подагрой, холециститом, стоит отказаться от данного метода сброса лишнего веса. Также противопоказаниями к диете Дюкана являются хронические запоры и повышенная аллергенность.

Диета Дюкана — эффективная методика, требующая особого внимания

Выбирая диету Дюкана в качестве способа похудения, необходимо быть готовым к частым проблемам со стулом, вялости (в начале пути) и полной перестройке рациона. Специалисты рекомендуют использовать данную методику только после полного обследования организма и под чутким контролем доктора.

Если же вы уверены в своем здоровье и готовы потерять несколько лишних килограмм (или даже пару десятков жира) — можете переходить на белковый рацион. Главное — соблюдать все советы Пьера Дюкана и точно следовать основным принципам его программы.

Ekaterina Artemova

Филолог, копирайтер, фитнес и йога-инструктор. Пишу просто о сложном. Считаю, что наука и красота спасут мир.

Lychee Magazine
Добавить комментарий