Даже бодипозитивисты «втихую» хотят сбросить лишний вес и привести себя в форму. Что уж говорить о тех, кто открыто мечтает об идеальной фигуре и здоровом теле? Независимо от того, к какой категории худеющих вы относитесь, помочь с правильным похудением вам сумеет наша подборка 25 реально работающих способов борьбы с лишним весом.
I. Мотивация — с нее все и начинается
Любое наше действие чем-то мотивируется. Вы не пойдете в кафе, если не хотите там перекусить или отдохнуть. Не отправитесь на прогулку с другом, если вам с ним скучно. И не сумеете похудеть, если вы этого не хотите. Поэтому перед тем, как подсчитывать калории и судорожно скупать фитнес-резинки в спорт магазинах, стоит взять себя в руки и хорошенько поработать над мотивационной составляющей похудения.
1. Чтобы идти к цели, определите ее
«Я хочу похудеть» — это не цель. Точно также, как и «Я хочу быть успешным». Оба варианта являются обычными хотелками. В них нет четкой задачи, а значит — к ним невозможно подобрать точного решения. Что делать в таком случае? Поставить четкую цель! Не «Я хочу быть стройной», а «Мне надо похудеть на 5 кг» или «Мне надо уменьшить объем талии на 10 см». Цель должна быть сформулирована максимально точно. Это позволит вам всегда иметь ориентир и точно определять успешность уже проделанных шагов.
2. Измеряем параметры для четкого контроля
В математической задаче обязательно есть: вопрос и известные значения. Также и в похудении: у вас должна быть цель (без нее никуда) и параметры. Под последними подразумеваем актуальные показатели:
- Веса;
- Объема талии;
- Объема бедер;
- Объема груди.
Да, измерять нужно все. Зачастую мы не всерьез воспринимаем успешно сброшенные 500 г. Но когда эти полкилограмма отражаются еще и в минусе нескольких сантиметров на талии — успех ощущается значительно лучше.
Совет: Делайте фото или видео вашей фигуры «До» каждую неделю и следите за результатами похудения.
Первое измерение своих параметров проводите перед тем, как начать худеть. Полученные показатели помогут вам заставить себя начать работать (читай — заниматься своим телом) и будут служить отправной точкой. Дальнейшие измерения проводите 1 раз в неделю или 5 дней. Брать меньший промежуток бессмысленно.
3. Худеть вместе проще: находим единомышленников
Добиваться цели, когда весь мир против тебя, сложно. Поэтому перед тем, как быстро похудеть дома, обязательно делаем 2 вещи:
- Предупреждаем родственников и подруг. Строго-настрого запретите близким провоцировать вас и просить съесть сладость с призывом «От одного раза ничего не будет». Будет. Еще как.
- Ищем единомышленников. Худеть в компании проще. Возможно, ваши подруги тоже давно хотят сбросить вес. Если в вашем окружении одни стройняшки — отправляйтесь в группы по похудению в социальных сетях и ищите единомышленников там.
Что делать с единомышленниками по похудению? Ежедневно общаться, контролировать приемы пищи друг друга, мотивировать своими достижениями, делиться результатами. А еще можно заключить пари: кто похудеет на 5 кг быстрее, тому второй (или другие) участники «соревнований» предоставит денежный приз.
4. Четкий план действий — залог достижения результата
Опять возвращаемся к цели. Чтобы ее добиться, необходимо составить четкий план действий. Определите, что именно вы готовы делать для сброса лишних килограмм. У вас должна быть пошаговая система похудения. Например:
- Понедельник — выкидываю вредные продукты из холодильника, начинаю считать потребляемые калории, делаю измерения;
- Вторник — закупаю полезную еду, внимательно изучаю калорийность и свойства каждого продукта, включаю в свою жизнь умеренные физические нагрузки, перестаю использовать лифт;
- Среда — начинаю бегать по вечерам и полностью отказываюсь от соков, капучино, латте и т.д.
Это план примерный. Вы должны составить свой в соответствии со своими желаниями, задачами и возможностями. При этом расписывать несколько месяцев необязательно. План нужен для того, чтобы «влиться» в новую жизнь. Поэтому недельного графика будет достаточно.
5. Сила мышления или как убедить себя в успехе
Наши мысли способны на очень и очень многое. И если вы не знаете, с чего начать похудение, то начните с очищения головы. Напрочь забудьте убеждения «Я толстая», «Я никогда не похудею» и т.д. Замените их на «Я уже делаю все для своей фигуры», «Совсем скоро я достигну своей цели», «Все парни без ума от меня».
Совет: На досуге прочтите или прослушайте книги «Подсознание может все» (Джон Кехо), «Сила мысли» (Джеймс Борг), «Магия утра» (Хэл Элрод).
Вы удивитесь, но положительные утверждения (они же аффирмации) способны на многое. Они повышают самооценку, дарят веру в себя и просто улучшают настроение.
II. Питание — основа всех основ для худеющих
Когда мысли проработаны, цели поставлены, единомышленники найдены, можно переходить непосредственно к действиям. И заключаются они, в первую очередь, в настройке питания. Если вы не относитесь к числу тех счастливчиков, которые едят одни бургеры и при этом обладают модельной фигурой, то откорректировать свой рацион все же придется.
Мы то — что мы едим. И это утверждение на 100% верно. Даже если вы будете проводить каждый вечер в зале, а перед этим съедать добрую порцию борща с пампушками, пачку шоколадных конфет, горячие бутерброды с колбасой и сыром — то рассчитывать на экстренное похудение (и даже медленный сброс веса) не стоит. Начинать работу над своим телом следует с питания.
8. Отказываемся от диеты
Первое, что необходимо сделать для похудения без вреда здоровью — отказаться от диет. Да, вы не ослышались. Никаких «Питьевых», «Фруктовых», «Кефирных» и других популярных сегодня диет. Во-первых, они не дают нужный результат. Да, за пару дней можно скинуть 1-3 килограмма. Но это просто вода, которая вернется к вам (в увеличенном виде) сразу после возвращения к нормальному рациону (вечно пить кефир вы точно не захотите).
Во-вторых, такие диеты реально опасны для организма и здоровья в целом. Для нормальной жизнедеятельности человеку необходимо ежедневно потреблять жиры, белки, углеводы. Если целыми днями пить один кефир или есть только овощи, то ничего хорошего ждать не стоит. В лучшем случае вы заработаете гастрит. В худшем — полностью испортите пищеварительную систему.
Сегодня самые эффективные способы похудения сводятся к одному: правильное питание и четкий подсчет калорий. Они помогают в сжатые сроки добиться необходимого результата и при этом позитивно сказываются на состоянии организма.
7. Начинаем подсчет калорий
Кто бы что не говорил, а все секреты похудения основываются на калориях. Перебор их суточной нормы приводит к увеличению веса. Недобор — к похудению. Вот и весь секрет стройности. Достаточно недобирать свою норму калорий.
Рассчитать норму калорий для похудения можно в онлайн калькуляторах. Например на calc.ru или planetcalc.ru. Расчет производится на основании текущего веса, возраста, роста, пола и желаемого веса. Следить же за потребляемым количеством калорий крайне просто. Высчитывать ничего не надо. Просто купите кухонные весы и скачайте на телефон бесплатное приложение для подсчета калорий. Все, что вам останется — вбивать в программу свой каждый прием пищи и следить за тем, чтобы вы укладывались в норму.
8. Правильный график питания
Недобор калорий ничего без нормальной работы метаболизма. Проверенный и быстрый способ запустить обмен веществ — 5-разовое питание. Поделите свой рацион на:
- Завтрак;
- Перекус;
- Обед;
- Перекус;
- Ужин.
Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 4-5 часов до сна. При этом не забываем считать калории — каждое съеденное яблоко обязательно заносим в программу для точного подсчета КБЖУ.
9. Правильный день худеющей начинается с завтрака
В попытках быстро похудеть без диет и спорта многие девушки отказываются от завтрака, сводя его к чашечке кофе. Как результат — замедленный метаболизм, постоянный голод и никакого результата. Завтракать нужно. И делать это необходимо так, будто у вас не будет обеда.
Идеальный вариант для первого приема пищи: творог и вареные яйца. Они отличаются низкой калорийностью, но при этом надолго насыщают организм энергией. А вот от запаренной овсянки лучше отказаться. В ней сплошные углеводы, которые не дают никакой энергии. Как результат — уже через 30 минут после завтрака вы захотите есть вновь.
10. Меню на завтра должно быть составлено уже сегодня
Чтобы быстро и правильно похудеть без срывов, следует заранее составлять меню на новый день. Планируйте свой рацион с вечера. Во-первых, так вы избежите утреннего соблазна съесть что-то запретное вместо полезного. Во-вторых, заблаговременное планирование меню — это лучший способ не сбиваться с намеченного пути.
11. Всегда держим под рукой вкусный и полезный перекус
Еще один хороший помощник в избежании срывов — вкусные и полезные перекусы. Дома всегда должно быть что-то, что без опаски впишется в вашу дневную норму калорийности и поможет «заморить червячка-сладкоежку». Справляются с такими задачами следующие варианты полезных перекусов:
- Фрукты (бананы, яблоки, цитрусовые);
- Орехи (грецкие, фисташки, фундук);
- Сухофрукты (финики, чернослив, курага);
- Протеиновые сладости (батончики-мюсли, печенья без сахара).
Но опять же, следите за тем, чтобы вкусный перекус вписывался в ваш калораж. Особенно обращайте внимание на сухофрукты и орехи. Всего в 100 граммах грецких орехов содержится 654 калорий. На секундочку, это практически 1/2 суточной нормы худеющей девушки.
12. Пьем, пьем и еще раз пьем — но только воду!
Вода — главный проводник питательных веществ, помощник в верной работе пищеварения, нормальном состоянии кожи и не только. И чтобы максимально быстро похудеть и привести свое тело в форму, необходимо соблюдать водный баланс.
Дневной нормой для девушек весом до 70 кг считается 2 литра воды, до 90 кг — 2,8 кг и т.д. При этом речь идет именно о чистой воде! Газировки, кофе, соки (от которых вообще лучше раз и навсегда отказаться из-за огромного объема в них сахара) и даже чаи в эту норму не входят.
13. Никаких кафе и доставок еды!
Еще один эффективный и простой способ сбросить парочку лишних килограмм — полностью отказаться от походов в кафе и доставки еды на дом. Вспомните свой последний поход в какое-то заведение. Остановились ли вы на легком салатике? Очень вряд ли.
Обычно в кафе мы заказываем минимум 2 блюда и обязательно десерт. Причем зачастую в небольших тарелочках содержится гораздо больше калорий, на которые вы рассчитывали изначально. Как результат — перебор дневной нормы и откладывание лишнего жира. С доставкой дела обстоят еще хуже. На дом мы обычно заказываем пиццы, суши, лапшу. Назвать такую еду низкокалорийной тоже нельзя.
Если вы хотите есть — отправляйтесь на кухню и готовьте. Не бегите перекусывать в кафе и не заказывайте доставку. Так вы не сможете контролировать количество потребляемых калорий, а значит не сможете сбросить вес без физических нагрузок и диет в установленные сроки.
14. Вредной пище категоричное — НЕТ
Задержка воды в организме, провоцирование появления отеков, моментальное откладывание в жир — примерно так работают любимые вами пиццы, бургеры, хлебушек с маслицем. Все это вредная пища, замедляющая процесс похудения и пагубно сказывающаяся на здоровье. Она не содержит никаких питательных веществ и утоляет чувство голода на короткий срок.
Поэтому если вы хотите быстро похудеть дома без упражнений или с минимальными физическими нагрузками, то от вредных продуктов (масло, белый хлеб, жирное мясо, фастфуд, пирожные и т.д.) необходимо полностью отказаться.
15. Полезным «вредностям» — ДА
Если полный отказ от вредной пищи вызывает у вас грусть, провоцирует срывы и просто вам не по плечу — готовьте полезные «вредности». Как пример:
- ПП шаурма с вареной грудкой и сметанным соусом;
- Полезное и вкусное оливье с грудкой вместо колбасы, заправленное сметаной или йогуртом;
- Овсяное домашнее печенье;
- Творожная запеканка с медом или подсластителем и т.д.
Найти полезные рецепты вредных блюд можно в поисковике или на страничках фудблогеров.
III. Физические нагрузки — как ускоритель похудения
Если вам нужно очень быстро похудеть, то лучше к подсчету калорий подключать спорт. Физические нагрузки хорошо сжигают калории, ускоряют метаболизм и запускают процесс похудения.
Например: Вы похудеете за неделю на 1 кг, если будете соблюдать рацион питания на 1500 кал. Но если вы будете 3 раза в неделю посещать спортзал, то за неделю вам удастся сбросить 2 кг, т.к. каждая тренировка, в среднем, сжигает 300-500 кал.
Дополнительно спорт помогает подтянуть кожу, сделать фигуру красивой. Особенно необходимы физические нагрузки для девушек, которые хотят срочно сбросить 4-10 кг. Быстрое похудение на такой большой вес обязательно приведет к дряблости кожи и появлению растяжек. Даже самая эффективная диета без спорта не даст желаемого результата. Поэтому игнорировать физические нагрузки не стоит.
16. Учимся быть пешеходом
Физические нагрузки — это не обязательно 2-часовые тренировки с железом в спортзале. Если вы хотите похудеть без спорта — можете вовсе отказаться от покупки абонемента в фитнесс центре. А вот вместо физических нагрузок можно использовать обычные прогулки.
Постарайтесь отказаться от общественного транспорта и автомобиля. Проходите максимальное расстояние пешком или на велосипеде. Обычная прогулка по маршруту в 1 км поможет вам сбросить 140 съеденных за день калорий, а часовая поездка на велосипеде — 200 калорий.
17. Для спорта достаточно 15 минут в день
Если и на пешие прогулки у вас нет времени, то постарайтесь выделить хотя бы 15 минут в день на зарядку. Проводите ее в любое время суток. Это могут быть приседания, прыжки на скакалке, берли. Да что угодно!
Совет: Если вас интересует, как похудеть в домашних условиях с помощью 15-минутных тренировок, загляните на Ютуб. Так, на каналах TGYM, PopSport, Make Fitness и др. вы найдете множество разнообразных и коротких программ на каждый день.
Главное — проводите домашнюю тренировку максимально продуктивно. Лучше 15 минут полных подходов приседаний на балконе, чем час «дуракаваляния» в спортзале.
18. Йога – тоже полезное для похудения занятие
Тем, кто уж совсем не любит физические нагрузки, стоит обратить внимание на йогу. Такая техника укрепляет мышцы, позитивно сказывается на осанке, уравновешивает гормональный фон и не только. Уделять ей также достаточно 10-15 минут в день.
Выполнять простые упражнения рекомендуется с утра. Во-первых, такие занятия помогут вам полностью пробудиться и настроиться на продуктивный день. А во-вторых, йога напомнит вам о вашей цели и уменьшит вероятность срывов на вредную пищу в течение дня.
19. Включаем в свою жизнь кардио
Кардио — главный ускоритель метаболизма. Такая методика упражнений заставляет активно работать сердечно-сосудистую систему. Как результат — увеличение кровотока в тканях и здоровое ускорение обмена веществ. Положительно сказывается кардио и на сжигании калорий. Полуторачасовая активная тренировка способна сжечь 800 кал. А если выкладываться не на 100%, то можно «сбросить» около 500 съеденных за день калорий.
Важно: При кардио тренировках калории начинают сжигаться после 20 минуты упражнений. Поэтому в данном случае бег на протяжении 15 минут по парку точно не поможет вам очень сильно похудеть и ускорить метаболизм.
Кардио — это не обязательно бег на дорожке. Это может быть велосипед, сайклинг, скандинавская ходьба, прыжки со скакалкой, кроссфит и не только. Подобрать упражнения на свой вкус нетрудно.
20. Выход для тех, кто вообще не любит спорт
С пользой физических нагрузок на организм все понятно. Но что делать, если душа вообще не лежит к спорту и даже 15 минут йоги с утра кажутся испытанием? В таком случае стоит выбирать занятия по душе. Присмотритесь к этому списку, быть может вас что-то зацепит в нем:
- Плавание:
- Большой теннис;
- Волейбол;
- Танцы;
- Jumping;
- Зумба.
Все это — тоже помогает похудеть. А еще — дарит отличный заряд энергии и просто улучшает настроение.
IV. Еще несколько важных правил для быстрого похудения
Чтобы похудеть быстро и эффективно в домашних условиях, необходимо сделать одно — взять себя в руки. Касается это всех направлений: питания, физических нагрузок, психологического настроя. Помочь в быстром сбросе веса помогут и дополнительные советы для похудения, приведенные ниже.
21. Нормализуйте сон
Недосыпание — прямой путь к постоянным стрессам, плохой мотивации, низкой физической активности, нарушениям работы пищеварения. Поэтому диетологи обязательно включают в правила по похудению здоровый сон. Спать женщине рекомендуется 8-8,5 часов.
При этом сон должен быть спокойным, т. е. никаких раздражителей (мешающий телевизор, светящиеся индикаторы). Засыпать рекомендуется в промежуток с 21:00 до 00:00. В таком случае каждый час сна считается за 2, а значит — на утро вы будете чувствовать себя намного лучше и энергичнее.
22. Устраните все (или почти все) источники стресса
Стресс напрямую влияет на похудение. Именно он провоцирует начало накопления висцерального жира, а также задерживает воду в организме. И именно стресс в большинстве случаев является причиной перееданий, ведущих к увеличению веса.
Поэтому перед тем, как быстро и эффективно похудеть, постарайтесь устранить все источники стресса. Сдайте отчет на работе, отправьте дипломную работу куратору, договоритесь со второй половинкой не ссориться в ближайшие дни. Если избежать стрессовых ситуаций невозможно, то постарайтесь уменьшить их негативное воздействие. Сделать это помогут:
- Медитации;
- Прогулки на свежем воздухе;
- Встречи с близкими людьми.
И главное — никогда не заедайте стресс. Лучше выплесните всю накопившуюся злость на беговой дорожке. Если же чувствуете, что справиться с проблемой способна только вкусная еда — приготовьте ее полезную альтернативу (ПП шаурма, ПП торт) или съешьте несколько фруктов.
23. Ходим в магазин с полным желудком
Еще один совет для тех, кто решил скинуть пару килограмм — перед походом в магазин обязательно ешьте. Это может быть яблоко, банан или вареное яйцо. Главное, чтобы перед заходом в маркет вы не испытывали чувство голода. В противном случае крайне высок риск набрать вредных продуктов, которые потом придется съесть (выбросить ведь жалко).
24. Используем каждую возможность двигаться
Вы знали, что можно похудеть, просто усиленно выполняя свою работу? А между тем, это правда! Каждое движение — прямой путь к сжиганию калорий. И если вы 10 часов в день сидите за компьютером, ленясь даже набрать самостоятельно стакан воды, то ожидать экстремального сброса веса не стоит.
Если вы хотите похудеть, используйте любую возможность подвигаться. Сходить за подарком начальнику на день рождения и успеть подарить его до конца рабочего дня? Конечно! Сделать ксерокопию 100 листов в соседнем офисе? Легко! Встретить курьера на первом этаже? Запросто! Запомните: движение = похудение. Поэтому не ленитесь лишний раз встать из-за рабочего стола. Напротив — ищите повод постоянно двигаться.
25. Очищаем дом от продуктового хлама
Отсутствие дома вредной пищи — первое, что помогает справиться с неистовым желанием съесть что-нибудь вредное и калорийное. Позаботьтесь о том, чтобы дома не было никакой быстрозавариваемой лапши, шоколадок, печенья, макарон не из твердых сортов пшеницы. Смело выбрасывайте весь пищевой мусор. Дома должны быть только полезные продукты. В противном случае срывов не избежать.
Ваша фигура — в ваших руках!
Похудение — это постепенный процесс, который требует комплексного подхода. Конечно, можно резко похудеть на 3 кг, съедая в день только несколько яблок. Но ни к чему хорошему такое голодание не приведет. Более того, такая «диета» убирает лишь воду и отечность. Поэтому как только вы вернетесь к привычному для себя рациону, все сброшенные килограммы вернутся в увеличенном размере.
Чтобы добиться положительного и долгосрочного результата, необходимо придерживаться правильного питания, считать потребляемые калории и как можно больше двигаться. Если соблюдать все описанные выше советы, то уже через неделю проявятся заметные результаты: талия станет тоньше, вес пойдет на спад.
И главное — от правильного питания и умеренных физических нагрузок ваш организм будет чувствовать себя прекрасно. Как результат — бесконечная энергия и позитивное настроение!
И напоследок полезное видео:
