О чудодейственных свойствах планки ходят легенды: с ее помощью избавляются от живота и боков, наращивают кубики пресса и приводят фигуру в форму. Давайте разберемся, что из этого правда, а что миф, а также узнаем, как правильно делать планку для похудения в домашних условиях.
Что такое планка и в чем ее суть?
Планка – это статическое упражнение, которое представляет собой начальную позицию для отжиманий от пола или упор лежа. Собственно, в удержании упора лежа и заключается суть планки.
Классическая планка, как и другие статические упражнения, направлена на укрепление глубоких или постуральных мышц тела. В первую очередь работают:
- Мышца, выпрямляющая позвоночник;
- Прямая мышца живота;
- Поперечная мышца живота;
- Квадратная мышца поясницы.
Благодаря проработке мышц кора планка увеличивает физическую силу и выносливость тела, а также улучшает кровообращение в органах брюшной полости и помогает укрепить пресс.
Важно! Дополнительно при удержании упора лежа подключаются мышцы спины, в частности широчайшие, плечевого пояса, а также бицепсы-трицепсы рук.
Польза планки для организма
Несмотря на внешнюю простоту, планка оказывает колоссальное влияние на все тело. Она задействует глубокие мышцы корпуса, развивая физические возможности организма. Именно планка поможет вам отжаться от пола или подтянуться на турнике рекордное количество раз, а также сделает пресс железным. Многие делают планку для похудения живота и добиваются лучших результатов, чем те, кто делает скручивания.
Посмотрим, какую впечатляющую пользу приносит планка организму:
- Укрепление мышц кора, что сделает ваше тело сильнее и выносливее;
- Улучшение осанки;
- Приведение в тонус мышц спины, ягодиц, плечевого пояса;
- Ускорение обмена веществ за счет стимуляция кровообращения в мышцах;
- Снижения рисков заболеваний и травм спины;
- Развитие баланса;
- Нормализация эмоционального состояния за счет улучшения мозгового кровообращения.
Планка – это не только изометрическое (статическое), но также силовое упражнение, что и обуславливает ускорение обмена веществ, которое продолжается не только во время тренировки, но и в состоянии покоя.
Можно ли с помощью планки уменьшить живот?
Многие ищут, как делать планку для похудения живота для начинающих, интуитивно понимая, что это упражнение лучше всего укрепляет мышцы живота.
Но мышцы-то укрепляет, но от жира вряд ли избавит, хотя бы потому, что планка сжигает совсем немного энергии – 5 ккал за 1 минуту. Даже если вы будете делать ее по 5 минут в день, то сожжете всего 25 калорий, а это даже меньше, чем в чашке кофе с молоком.
Поэтому можно с уверенностью сказать, что выполняя только одну планку в день, вы не изменитесь существенно. Но если делать целый комплекс упражнений, в который будет входить и планка, то шансы уменьшить живот увеличиваются.
Так почему же многие ищут, как делать планку для похудения живота для начинающих? Все дело в эффективности этого упражнения для укрепления глубоких мышц брюшной полости, за счет чего живот действительно подтягивается и выглядит гораздо лучше при условии ежедневной практики минимум по 5-10 минут в день.
Поможет ли планка похудеть?
Кто из нас не наслышан о волшебных свойствах планки как упражнения для похудения, хотя они, мягко говоря, преувеличены. Статика направлена на развитие постуральных мышц тела, которые ответственны за физическую силу и выносливость. Статические упражнения потребляют минимум калорий, а жиросжигание зависит от усиленного расхода энергии.
Так что следует констатировать, что от одной только планки вы не похудеете, но сможете укрепить глубокие мышцы тела, развить выносливость и силу, что является неплохим бонусом.
Важно! Так какова эффективность планки для похудения? В целом, упражнение оказывает общеукрепляющее воздействие на организм, а в комплексе позволяет значительно сбросить лишний вес и улучшить физическую подготовку.
Виды планки
Существует несколько разновидностей планки, включая не только статические, но и динамические варианты. К наиболее распространенным статическим видам относятся:
- Классическая планка на прямых руках.
- Планка на предплечьях.
- Боковая планка на прямых руках.
- Боковая планка на предплечьях.
На базе изометрических планок создано огромное множество динамических упражнений, из которых можно составить целую тренировку. Большинство спортсменов включают вариации планок в тренировочную программу на регулярной основе, чтобы глубоко прокачать мышцы кора, пресса и спины.
Как правильно делать планку
Прежде чем перейдем к программе занятий, следует разобраться, как правильно делать планку. Итак, верная техника:
- Встаньте в упор лежа: плечевые суставы находятся над ладонями, голени – над носками.
- Спину держите ровно, для этого напрягите пресс.
- Таз находится на одном уровне со спиной и ногами, не провисает и не поднимается вверх.
Именно в такой технике выполняют планку для похудения или укрепления мышц.
Распространенные ошибки
Коснувшись правильной техники, разберем распространенные ошибки, которые сведут на нет все усилия по борьбе за красивую фигуру:
- Выгибание спины – здесь «отключается» пресс и вы держите себя руками, что нивелирует основную цель планки – прокачку брюшных мышц.
- Подъем бедер – нагрузка на корпус снижается, и мышцы кора не задействуются.
- Задирание головы – шея должна находиться на одной линии со спиной, иначе нагрузка на определенные области позвоночника увеличивается.
Самая эффективная планка – та, которая сделана с идеальной техникой, поэтому оттачивайте мастерство ежедневно:)
Как делать планку для похудения
И наконец, разберем главный вопрос – как делать планку для похудения для мужчин и женщин.
Прежде всего, оставьте надежду на то, что пара минут планки в день помогут вам сбросить лишнее к лету. В дополнение к статике придется заниматься фитнесом трижды в неделю.
Но ваши тренировки могут почти полностью состоять из разных планок, что даст заметный результат уже через месяц. Если вы хотите избавиться от живота, то дополнительно можно выполнять вакуум после планки в течение 5 минут.
Как делать вакуум:
План тренировок
Тренировка в домашних условиях на основе планок для похудения для начинающих женщин:
- Планка на прямых руках – 20 сек;
- Прыжки Jumping Jack – 30 сек;
- Скалолаз – 30 сек;
- Приседания с выпрыгиванием – 20 сек;
- Планка на прямых руках – 20 сек;
- Выпады назад – 30 сек;
- Прыжки в планке – 20 сек;
- Подъем коленей к локтям стоя – 30 сек;
- Планка на предплечьях – 20 сек;
- Бег на месте – 30 сек.
Упражнения следуют друг за другом без остановки. Если тяжело, то сделайте двухминутную паузу после 5-го или 6-го упражнения. После всех упражнений отдохните 3 минуты. Затем сделайте еще 3 круга.
Тренировка на основе планок для похудения для начинающих мужчин:
Бег на месте – 30 сек;
- Прыжки Jumping Jack – 30 сек;
- Отжимания от пола – 30 сек;
- Планка на прямых руках – 30 сек;
- Выпады вперед – 30 сек;
- Берпи – 30 сек;
- Планка на предплечьях – 30 сек;
- Приседания с выпрыгиванием – 30 сек;
- Планка спайдермен – 30 сек;
- Планка на прямых руках – 30 сек.
Выполняйте упражнения друг за другом по таймеру. Если сложно, то сделайте паузу в середине тренировки на 1-2 минуты. После круга отдохните пару минут. Повторите еще 3-4 круга.
Важно! Интервальные кардиотренировки со статикой помогут укрепить мышцы, разогнать обмен веществ и сжечь немало калорий прямо сейчас, что идеально для сжигания жира.
Отличается ли планка для мужчин и женщин?
Силовые упражнения воздействуют одинаково на мужское и женское тело: мышцы укрепляются и растут, обмен веществ ускоряется, запускается процесс распада жировой ткани. Таким же образом действует и планка: укрепляя внутренние мышцы брюшной полости и спины, а также внешние мышцы пресса, вне зависимости от того, кто тренируется – мужчина или женщина.
Но отличия все-таки есть, и они заключаются в способности держать планку определенное время.
Женщинам новичкам планка будет даваться гораздо сложнее, чем начинающим мужчинам. Все дело в том, что в мужском теле от природы больше мышечной массы, что делает мужчин сильнее физически. В женском теле мышц меньше, они тоньше, а жировой массы – больше. Поэтому при одинаковых вводных данных мужчине будет проще простоять в планке 30-40 секунд, чем женщине 20 секунд.
Этим объясняется и тот факт, что абсолютный рекорд в планке принадлежит мужчине. Джордж Худ в 2020 году простоял в планке более 8 часов. На тот момент спортсмену было 62 года. Среди женщин рекордсменкой является Дана Гловака, которая в 2019 году простояла в планке на локтях 4 часа и 20 минут. Впечатляющие результаты!????????
Планка на 30 дней
Если ищете план планки для похудения для женщин и мужчин, то вам поможет таблица со схемой выполнения упражнения в течение месяца. Позже можно пропорционально увеличивать время и количество подходов, если хотите сохранить и улучшить результат.
Таблица планки на 30 дней для похудения для начинающих:
| День 1 | 20 сек/2 подхода | День 16 | 1 минута/2 подхода |
| День 2 | 25 сек/2 подхода | День 17 | 1 минута/3 подхода |
| День 3 | 25 сек/3 подхода | День 18 | 1 минута/3 подхода |
| День 4 | 30 сек/3 подхода | День 19 | 1,5 минуты/1 подход |
| День 5 | 35 сек/2 подхода | День 20 | 2 минуты/1 подход |
| День 6 | 40 сек/2 подхода | День 21 | отдых |
| День 7 | отдых | День 22 | 2 минуты/2 подхода |
| День 8 | 40 сек/3 подхода | День 23 | 2 минуты/2 подхода |
| День 9 | 40 сек/3 подхода | День 24 | 2,5 минуты/1 подход |
| День 10 | 45 сек/2 подхода | День 25 | 2,5 минуты/1 подход |
| День 11 | 45 сек/2 подхода | День 26 | 2,5 минуты/2 подхода |
| День 12 | 50 сек/2 подхода | День 27 | 3 минуты/1 подход |
| День 13 | 50 сек/3 подхода | День 28 | 3 минуты/1 подход |
| День 14 | отдых | День 29 | 3 минуты/2 подхода |
| День 15 | 1 минута/2 подхода | День 30 | 3, 5 минуты/1 подход |
Вопросы и ответы
Сколько раз в день нужно делать планку?
Количество подходов зависит от цели тренировок. Если вас интересует сколько раз в день нужно делать планку для похудения, то ответ: не менее 3-5 подходов.
При этом планку нужно сочетать с другой физической активностью: кардио, длительной ходьбой пешком, силовыми тренировками дома или в зале. Если вы хотите укрепить мышцы живота, то выполняйте различные планки в рамках тренировки с собственным весом.
Поможет ли планка избавиться от боков?
Регулярное выполнение планки укрепит мышцы пресса, но вряд ли подойдет для похудения живота и боков. Если вам нужно избавиться от проблемных зон, то выполняйте низкоударные или обыкновенные кардиотренировки не менее 3-4 раз в неделю. При этом можно вообще не качать пресс, так как от этого похудение живота не зависит.
Какой будет результат, если каждый день делать планку?
Результат определяется количеством времени, проведенным в статике. Если вы будете каждый день стоять в планке по 20 секунд, то с телом ощутимых изменений не произойдет. Но если вы решите стоять по 2-3 минуты ежедневно, то мышцы пресса и спины станут крепче. Так что, какой результат будет до и после, зависит только от вашего усердия.
Можно ли похудеть, если делать только планку и больше ничего?
К сожалению, это миф, так как для видимых результатов необходимо не менее 40-60 минут физической нагрузки в день. А планка, даже самая продолжительная, вряд ли займет у вас больше 5 минут.
Какая планка лучше?
Обычно, чем сложнее упражнение, тем оно эффективнее. Для многих планка на предплечьях значительно сложнее, чем на прямых руках. Боковые вариации тоже даются многим с трудом, но они задействуют косые мышцы пресса, а потому обязательно должны входить в ваш план тренировок.
С чем сочетать планку для похудения в домашних условиях?
Чтобы быстро и эффективно худеть, следует сочетать статические упражнения с динамическими и добавить кардио.
Считается, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) лучше всего помогают похудеть, так как включают в себя силовые и кардиоупражнения, сжигают много калорий и ускоряют метаболизм. Попробуйте сочетать планку с ВИИТ и худейте в ускоренном темпе!
