Как начать бегать? Полное руководство для начинающих

Решил, что пора оторваться от дивана и привести, наконец, себя в форму? Не стоит ждать понедельника или Нового года – начни прямо сейчас! Краткий курс молодого бегуна поможет разобраться, как победить собственную лень и с чего начать бегать.

Грамотная подготовка – залог успеха

Первое, что необходимо сделать – изучить матчасть, поставить конкретную цель и, исходя из нее, продумать план тренировок хотя бы на неделю, а лучше на месяц. Хочешь начать бегать, чтобы похудеть? Нужно подтянуть мышцы? А может, мечтаешь о лаврах марафонца? Все это вполне реально, если грамотно составить расписание занятий и четко его придерживаться.

Подготовительная работа подразумевает решение следующих вопросов:

• как поверить в себя и справиться со страхами;
• какую одежду и обувь выбрать;
• где, когда и сколько бегать, чтобы не забросить это занятие через пару дней;
• что можно есть/пить до, во время и после тренировки;
• как создать соответствующее настроение.

А теперь обо всем по порядку!

Как побороть психологический стопор

Страх, неуверенность, комплексы – все это может стать серьезным препятствием для пробежек, поэтому разобраться с проблемой лучше заранее:

• Боишься выдохнуться на первых минутах? Правильно выбирай нагрузку и постепенно ее увеличивай – это поможет организму адаптироваться. Не столь значимо, с какого расстояния ты сможешь начать – системность и длительность тренировок куда важнее.
• Стесняешься бегать при посторонних? Поверь, им глубоко наплевать на то, чем ты занимаешься. Конечно, можно начать тренировки и в домашних условиях, если есть беговая дорожка, но рано или поздно все равно придется выбираться на улицу, так почему не сейчас?

Будет гораздо проще, если ты найдешь для пробежек подходящую компанию. Друг или просто единомышленник, находящийся в похожей физической кондиции, поможет справиться с неуверенностью и не даст отклониться от намеченной программы.

Что нужно для бега на улице новичку? Выбираем обмундирование

Сразу предупреждаем – старые стоптанные кроссовки, в которых ты иногда выходишь в ближайший супермаркет, категорически не подойдут! Единственное, чего ты сможешь в них добиться – непроходящей боли в ногах из-за неправильной постановки стопы.

Если никогда не бегал, а потому не разбираешься в спортивной обуви, лучше отправляйся в специализированный магазин – там тебе помогут подобрать нужную пару. В противном случае ориентируйся на следующие критерии:

• хорошая амортизация;
• мощная пятка;
• дышащий материал;
• адекватный размер.

С одеждой все проще: главное, чтобы она была удобной и соответствовала погоде. Леггинсы или спортивные штаны, футболка, лонгслив, худи или короткая тонкая куртка – вот, собственно, и все, что обязательно должно быть в гардеробе начинающего бегуна.

Важно! Натуральная одежда хороша для повседневного ношения, но не для бега. Хлопок быстро промокает от пота, поэтому может доставлять дискомфорт. Поэтому лучше отдавать предпочтение спортивным нарядам из эластана, полиамида, полиэстера и других синтетических материалов.

Определяемся со временем

Единого ответа на вопрос, когда можно начинать бегать, не существует: одни легко переносят морозную погоду, а другие в -5 чувствуют себя, как на Северном Полюсе. Тем не менее, оптимальными сезонами для уличных пробежек считается весна и лето, естественно, без дождей. Впрочем, ничто не мешает начать занятия на улице и зимой, главное – правильно подобрать гардероб.

Совет! Если погода за окном наводит на тебя тихий ужас, подумай, стоит ли с первых дней портить себе впечатление от занятий? В этом случае лучше потренироваться в спортклубе или дома, если есть беговая дорожка.

Определиться со временем суток тоже следует самостоятельно. Ориентируйся на биологические часы: «жаворонкам» проще вставать на час-полтора пораньше и устраивать разминку по утрам – это помогает зарядиться энергией на весь день. Ну а «совам» комфортнее пробежаться вечером – так они могут расслабиться и получить хорошую порцию кислорода перед сном. Не стоит насиловать свой организм – тренировки должны приносить удовольствие, только в этом случае от них будет толк.

Выбираем место

Проложить маршрут можно практически где угодно, правда, стоит учитывать плюсы и минусы местности:

• Стадион имеет отличное ровное покрытие, по которому легко и приятно бегать. Но заниматься там каждый день может быть скучно, поскольку пейзаж практически не меняется.
• Городские улицы – пожалуй, самый неудобный вариант. Там много пешеходов, которые будут мешать и сбивать темп, да и воздух у автомагистралей не самый чистый. Впрочем, иногда можно пробежаться и там, особенно если рядом куча всего интересного, на чем можно задержать взгляд.
• Парк подходит как нельзя лучше, особенно если в нем предусмотрена тропа для бега. Правда, в этом случае обувь должна быть максимально комфортной и устойчивой – покрытие там далеко не самое ровное.

Единого правила по выбору места не существует: просто выбирай, где тебе комфортнее и спокойнее. Можно чередовать маршруты, например, по будням бегать на стадионе, а в выходной выбираться в парк, или наоборот. Главное – чтобы тебе не надоедал ни однообразный пейзаж, ни шум проносящихся неподалеку авто.

С какой дистанции начать? Составляем план пробежек

Самое сложное – грамотно построить программу занятий, которая не даст расслабиться, но и не слишком перегрузит организм. Если последний раз ты тренировался лет 5 назад и не знаешь, как надо правильно бегать, ориентируйся на базовую схему, которая поможет раскачать организм с нуля:

Неделя	Разминка	Основная тренировка	Заминка
Первая	5 минут быстрой ходьбы	5 серий по 2 минуты бега и 2 минуты ходьбы	5 минут быстрой ходьбы
Вторая	5 минут быстрой ходьбы	4 серии по 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы	5 минут быстрой ходьбы
Третья	5 минут быстрой ходьбы	4 серии по 4 минуты бега и 2 минуты ходьбы	5 минут быстрой ходьбы
Четвертая	5 минут быстрой ходьбы	3-4 серии по 5 минут бега и 2 минуты ходьбы	5 минут быстрой ходьбы
Пятая	5 минут быстрой ходьбы	4 серии по 5 минуты бега и 1 минуте ходьбы	5 минут быстрой ходьбы
Шестая	5 минут быстрой ходьбы	25-30 минут бега	5 минут быстрой ходьбы
Седьмая	5 минут быстрой ходьбы	30-35 минут бега	5 минут быстрой ходьбы

Важно! Разминка и заминка обязательны – они помогут привести мышцы в тонус и настроят организм на нужный лад.

Предложенная таблица – не единственно возможный вариант. Если ты чувствуешь утомление и понимаешь, что не справляешься, сбавь обороты и удели больше времени быстрой ходьбе. Постепенно тело привыкнет к нагрузкам, и бегать станет проще.

Не стоит сильно бояться мышечной боли – для новичков это вполне обыденно. Через пару дней организм придет в тонус, и бег уже не будет вызывать такой дискомфорт. Но для этого нужно четко придерживаться определенной системы и заниматься не реже 3 раз в неделю. Оптимальный вариант – через день, чтобы мышцы успевали восстановиться.

ТОП-5 ошибок начинающего бегуна

1. Неправильная техника. Если жестко приземляться на пятку, боль в коленях практически неминуема. Правильный бег подразумевает мягкость и плавность, поэтому представь себя грациозным гепардом и постарайся не сильно топать.
2. Высокий темп бега. Выбирай комфортную скорость, при которой можешь поддерживать ровное глубокое дыхание, ведь на первых порах длительность занятий куда важнее преодоленной дистанции. Начало бега не должно быть слишком утомительным, иначе тело просто откажется продолжать.
3. Еда. Бегать на полный желудок вредно и очень тяжело, да и после тренировки лучше отложить трапезу хотя бы на полчаса, особенно если хочешь похудеть. Впрочем, для мужчин, наращивающих мышечную массу, предусмотрено послабление – им необходимо восстановить запас белков. Женщинам же с едой стоит быть аккуратнее – их метаболизм устроен немного по-другому, и любые излишки сразу после занятий могут отложиться на бедрах и животе.
4. Питьевой режим. При физических нагрузках вода просто необходима, поэтому пить во время тренировки можно и нужно. Но если не хочется, не стоит заливать жидкость насильно – лучше восполнить дефицит после пробежки.
5. Монотонность. Как научиться получать удовольствие от процесса? Вооружись удобными наушниками, закачай на смартфон побольше позитивных треков или интересных аудиокниг – словом, попробуй каждый раз привносить что-то новое в обыденные занятия, и тогда они перестанут казаться скучными.

Post Scriptum

Зная, как лучше начать бегать, ты сможешь уберечь себя от многих ошибок любителей, но это не значит, что все пройдет легко и безболезненно. Преодолевая сложности, ты сможешь избавить свой организм от вялости, апатии и парочки лишних кг, и то, что казалось нереальным, уже через месяц будет удаваться с полпинка. Просто поверь в себя – это самое важное условие, без которого невозможно достичь успеха!

В завершении рекомендую вам обратить внимание на то, почему же все-таки стоит бегать, какие для этого есть причины.